太りやすい原因と本来の健康な自分に戻るための習慣づくり

「ダイエット＝食べないこと」ではありません。

健康的に痩せるためには、体の仕組みを正しく理解し、太りやすさの原因を知ることがまず大切です。

ホルモンバランスや代謝、水分不足、栄養の偏り、ストレスや腸内環境など、体重の増減には多くの要因が影響しています。

無理な制限ではなく、“食べて整える”という視点で、自分に合った習慣を身につけることが、リバウンドのない理想のダイエットへの近道です。

そこで今回は、太りやすい原因、体重増加が引き起こす可能性のある病気、さらに食事・栄養や生活環境の観点から、痩せやすい体の作り方を解説します。

食生活を中心とした栄養管理を見直すことが健康的なダイエットに繋がる第一歩になりますので、この記事を参考に見直してみるといいでしょう。

太りやすい原因は？

私たちの身体は、「摂取カロリーが消費カロリーを上回る」状態が続くことで、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されていきます。

しかし、「そんなに食べていないのに太ってしまう」という方も少なくありません。

その背景には、生活習慣や代謝の乱れなど、意外な落とし穴が潜んでいます。

カロリーオーバー

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーは脂肪として蓄積されます。

特に脂質や糖質の多い食品、甘い飲み物やアルコール、味見や間食などは無意識にカロリー過多になりやすい要因です。

液体の糖質は満腹感を得にくく、過剰摂取しやすいため注意が必要です。

空腹でないのに食べる習慣や、夜遅く・寝る直前の飲食も脂肪蓄積の原因になります。

基礎代謝の低下

加齢や筋肉量の減少、運動不足、冷え、睡眠不足などが主な原因で、基礎代謝が低下すると消費エネルギーが減り、太りやすくなります。

特に筋肉は代謝の中心であり、減少すると、同じ食事量でも体脂肪が増えやすくなります。

また、睡眠不足は基礎代謝を下げるだけでなく、食欲を増進させるホルモンバランスの乱れを招き、間食や過食の原因にもなります。

水分不足

水分が不足すると、代謝が滞りやすくなり、老廃物の排出もスムーズにいかなくなるため、便秘を引き起こしやすく、体内に不要なものが溜まって体重が増えやすくなります。

また、血流やリンパの流れも悪くなり、脂肪が燃焼しにくい“痩せにくい体”につながります。

ストレス

精神的ストレスが続くと、コルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪を溜め込みやすくなります。

また、ストレスはホルモンバランスを乱し、代謝の低下や甘い物への欲求増加を引き起こします。

その結果、「やけ食い」や間食が増え、太りやすい体質へとつながります。

腸内環境の乱れ

腸内で悪玉菌が増えると、栄養の吸収がうまくいかず、代謝が低下し、その結果、脂肪をため込みやすい体質に変化し、太りやすくなります。

また、腸の動きが鈍くなり便秘になりやすく、老廃物の排出が滞ることも体重増加の一因です。

栄養バランスの偏り

栄養バランスの偏りは、太りやすい原因の1つです。

糖質や脂質に偏った食事はカロリー過多を招き、代謝に必要な酵素やビタミンが不足しやすくなります。

代謝に関わるビタミンB群や補酵素が不足すると、エネルギー産生が滞り、脂肪として蓄積されやすくなります。

また、油や砂糖を多く使った調理は無意識にカロリーを増やし、太る原因になります。

糖質（砂糖）中毒

糖質中毒とは、砂糖や甘味料を含む食品を過剰に摂取することで、やめたくてもやめられない状態になることです。

クッキーやケーキ、ジュースなどの甘い食品は脳内で快楽ホルモン（ドーパミン）を分泌させ、依存性を高めます。

加工食品に含まれる「隠れ糖分」も多く、気づかぬうちに摂取量が増加し、血糖値の乱高下や肥満、生活習慣病のリスクを高めます。

特に白砂糖はビタミンやミネラルを含まず、代謝に必要な栄養素を体内から奪う「エンプティカロリー」です。

疲れた時やストレス時に甘いものを求める習慣が中毒を強化し、食欲や気分が砂糖に左右されるようになると、食生活のコントロールが難しくなります。

糖質中毒から脱するには、まず3日間の砂糖断ち、果物などの自然な甘さの食品への置き換え、3食バランスよく食べること、そして睡眠・運動でホルモンバランスを整えることが有効です。

甘いものへの依存に気づき、少しずつ抜け出すことが、理想的なダイエットの第一歩です。

体重増加が引き起こす可能性のある病気

糖尿病や高血圧、脂質異常などの生活習慣病を引き起こす原因となり、痛風、睡眠時無呼吸症候群、心筋梗塞、脳卒中などのリスクも高めます。

 しかし、体重増加がすべて生活習慣によるとは限らず、病気が隠れていることもあります。

心不全・腎不全・肝不全では体に水分がたまり、むくみとして体重が増えることがあります。

甲状腺機能低下症やクッシング症候群などのホルモン異常も代謝を低下させ、太りやすくします。

また、妊娠や多嚢胞性卵巣症候群、子宮筋腫、薬剤の副作用が体重増加の原因となる場合もあるため、急な体重増加やむくみが続く場合は、医療機関の受診を検討しましょう。

痩せやすい体の作り方とは、本来の健康な自分に戻るための習慣づくり

ダイエットは「ただ体重を減らす」ことではなく、”本来の健康な自分に戻るための習慣づくり”と考えることが大切です。

一時的に数字を減らしても、筋肉が減って疲れやすくなったり、リバウンドしたりするケースも少なくありません。

だからこそ、「数字」だけにとらわれるのではなく、体の代謝や心の安定、生活習慣のバランスを整えることがポイントです。

極端な制限ではなく、食べる楽しさや栄養の大切さに目を向け、自分の体の声を感じながら、必要なものを選べる力を育てていきましょう。

痩せやすい体作りは、一時的な努力ではなく、一生使える健康の知恵であり、心と体を整える自己成長のプロセスです。

調理法と調味料の見直し

痩せやすい体作りの第一歩は、食材を選ぶ前に調理法と調味料を見直すことからはじめましょう。

油を使わずに「茹でる・蒸す・網焼き」などの方法を選ぶだけで、同じ食材でも摂取カロリーを抑えることができます。

例えば、牛もも肉100gは生で167kcalですが、茹でると約150kcal、揚げると約200kcalに増えます。

さらに、大さじ2杯の油（約270kcal）を毎日使うと、1か月で約1kg分の脂肪（8100kcal）に相当します。

このように、調理法の違いがカロリー摂取量に大きく影響することを覚えておきましょう。

調理油の使いすぎは体脂肪を増やす原因になるため注意が必要です。

もうひとつの大切なポイントが調味料の選び方です。

精製された白砂糖や塩は、栄養がほとんど含まれておらず、体への負担となります。

発酵や醸造を経た味噌や醤油、天日干しした自然塩など、体に必要なミネラルやアミノ酸が豊富に含まれている伝統的な製法で作られた調味料を選ぶことが大切です。

また、砂糖の代わりには米麹と水だけで発酵させた甘酒がおすすめです。

ブドウ糖以外に、ビタミンB1、B2、B6、葉酸、食物繊維、オリゴ糖、システイン、アルギニン、グルタミンなどのアミノ酸が含有します。

日常で使う調味料を、伝統的な製法で作られた調味料に変えるだけで、味覚が整い、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。

また、原材料がシンプルなものを選ぶことも大切です。

必須栄養素を意識する

痩せやすい体を作るためには、カロリー制限だけでなく、体に必要な栄養素をしっかりと摂ることが大切です。

まず意識したいのは、必須ビタミン、必須ミネラル、必須脂肪酸、必須アミノ酸などの「必須栄養素」です。

必須栄養素は体内で作ることができないため、食べものから摂る必要があります。

ビタミンは、体の健康の維持に、ミネラルは、体の構造や調整機能に必要不可欠な栄養素で、神経や筋肉の働きを調整したり、酵素の構成成分として代謝を助けるなどの役割を担っています。

多価不飽和脂肪酸のn-3系・n-6系脂肪酸の2種類の必須脂肪酸や、タンパク質を構成するアミノ酸は、エネルギーや体の構成成分として重要です。

いずれの必須栄養素もダイエットには欠かせないため、食事からの摂取が難しい場合は、必要量がしっかり含まれているサプリメントの活用も有効です。

新たに脂肪を作らないカロリーコントロール

痩せやすい体を作るためは、新たに脂肪をつくらないカロリー（食事）コントロールが大切です。

1日に消費されるカロリーは、基礎代謝が約60％、生活活動代謝が約30％、食事誘導性熱産生が約10％を占めると言われています。

一方で、1日に摂取するカロリーの理想的なバランスは、炭水化物が50〜65％、脂質が20〜30％、タンパク質が13〜20％とされています。

このように、消費カロリーと摂取カロリーの量、そして摂取カロリーの栄養バランスを把握して適切にコントロールすることで、新たに脂肪が蓄積されにくくなります。

増えた脂肪を燃焼（代謝）させる栄養の摂り方

脂肪を燃焼させるためには、長時間の有酸素運動や、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる無酸素運動が有効ですが、長期的なダイエットには栄養バランスの改善が不可欠です。

羊肉や赤身肉に多く含まれる「カルニチン」は、脂肪酸をミトコンドリア内へ運び、脂肪を燃焼させる働きを持つ重要な栄養素です。

さらに、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わる酵素を助けるビタミンB群、コエンザイムQ10、α-リポ酸などの補酵素も、代謝をサポートする栄養素として知られています。

これらは主に水溶性栄養素であるため、一度に大量に摂るよりも、こまめに一定量を継続して摂取することが、脂肪燃焼を維持する鍵となります。

糖質・脂質・タンパク質といったカロリー源は日常的に摂取されがちですが、それを効率的に燃焼させる栄養素は、食事だけでは十分に摂取しにくいのが現実です。

血糖コントロール

痩せやすい体を作るためには、「血糖コントロール」が重要なポイントです。

食後に血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌され、糖が脂肪として蓄えられてしまいます。

血糖値の急上昇を防ぐためには、食物繊維を豊富に含む野菜やきのこ、海苔やわかめなどの海藻を食事の最初に摂ることが有効です。

また、GI値の低い食品（玄米、大豆、葉物野菜など）を選ぶことで血糖の上昇を緩やかにできます。

血糖値を急に上げないことは、脂肪の蓄積を防ぐだけでなく、空腹感を抑え、過食の予防にもつながります。

血糖コントロールを意識した食べ方を日々の習慣にすることが、健康的なダイエットへの近道です。

痩せる食べ方習慣

「痩せる食べ方習慣」のポイントは、ゆっくり食べてよく噛むことです。

1口につき30回以上噛むことで、食事誘導性熱産生（DIT）が高まり、エネルギー消費量が自然と増えていきます。

噛むことで分泌される唾液中の酵素やIGF-1が糖代謝や脂肪分解を助け、脳内の神経ヒスタミンが満腹中枢を早く刺激し、食べすぎを防止します。

さらに、交感神経が活性化されて脂肪燃焼も促進されます。

食材を大きめに切ったり、噛みごたえのある食品を選ぶことで、無理なく咀嚼回数が増やせるだけでなく、自然と食事のスピードもゆるやかになり、結果として摂取カロリーの抑制にもつながります。

よく噛むことは代謝を高めるシンプルで効果的な方法であり、口臭・便秘・フェイスラインの改善など美容効果も期待できます。

まずは今日の食事から、一口ずつ丁寧に味わうことを心がけてみましょう。

酵素を取り入れる

痩せやすい体を作るためには、「酵素」を正しく理解し、日々の生活にうまく取り入れることが大切です。

酵素は、消化・代謝・排泄などあらゆる生命活動に関わる重要な触媒で、中でも、「消化酵素」は食べ物を分解し、「代謝酵素」は栄養をエネルギーとして活用するなど、どちらも欠かせない役割を担っています。

酵素の多くはたんぱく質で構成されており、働くには「補酵素（ビタミンB群など）」との連携が必要不可欠です。

外から摂る「食物酵素（果物・野菜・発酵食品）」は、消化酵素の働きを助け、体内酵素の節約にもつながります。

ただし、酵素は熱に弱く、48℃を超えると働きが失われるため、生食や低温調理での摂取が効果的です。

午前中は「排泄の時間」と言われているため、朝は常温の水分摂取から始まり、果物・発酵食品を中心に取り入れるのがおすすめです。

正午から午後8時までは「栄養補給と消化の時間」と考えられているため、夕食は午後8時までに済ませ、消化酵素を休ませる時間を確保しましょう。

魚や大豆などの良質なたんぱく質、ビタミン・ミネラルを意識した食生活が、酵素の働きをサポートしてくれます。

酵素の性質と体のリズムを理解すれば、無理なく健康的なダイエットを継続できます。

水分摂取がダイエット成功のカギ

痩せやすい体を作るためには、水分摂取も重要なカギとなります。

私たちの体の約60％は水分で構成されており、水は栄養や酸素の運搬、代謝の促進、体温調節など多くの役割を担っています。

水分が不足すると便秘や代謝低下を招き、痩せにくくなる原因になります。

1日あたり約1.2Lの飲み水が必要で、基本はナチュラルミネラルウォーターをこまめにコップ1杯ずつ、1日8回以上を目安に飲むことで代謝がスムーズになります。

特に起床時・食事中・運動後などが効果的で、炭酸水も満腹感や血流促進に役立ちます。

「食事も運動も頑張っているのに痩せない」方は、水分習慣を見直すだけで体重が落ちることもあるため、今すぐ水分の摂り方を意識してみましょう。

太りにくくするために必要な栄養素と目標量

身体が効率よくエネルギーを使い、脂肪をため込まない仕組みを支えるには、以下の栄養素が不可欠です。

関連記事：目標量について

タンパク質（体重×1.2～1.5倍）

タンパク質は筋肉や皮膚、ホルモン、免疫細胞など体のあらゆる構成要素の材料であり、基礎代謝を維持するために不可欠な栄養素です。

不足すると筋肉量が減少し、代謝が落ちて太りやすくなるため、食事制限中やダイエット中ほど意識して摂りたい栄養素です。

特に、ただ体重を減らすのではなく、“脂肪だけを落としたい”という方にとって、たんぱく質の充実は非常に重要になってきます。

この点で、私たちが提案する「オプティマムファスティングⓇ」は、筋肉量をキープしながら脂肪のみを効率よく減らすことができる、新しいファスティングの形です。

たんぱく質の他、ビタミン・ミネラルなどの必須栄養素をしっかりと摂りながら行うため、無理なく続けられるのも魅力です。

さらに、腸内環境の改善やホルモンバランスの調整にもつながるため、肌の調子が整ったり、睡眠の質が上がったりと、うれしい変化が次々に現れてくるでしょう。

筋肉を減らさず、代謝を落とさず、ストレスを最小限にしながら脂肪だけを減らしていける、理想的なダイエット法といえます。

ビタミン

ビタミンには、脂溶性ビタミンであるビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKと、水溶性ビタミンであるビタミンB群（B1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・葉酸）と、ビタミンCがあります。

痩せるために必要な「ビタミン」は、単に美容や健康のためだけでなく、代謝をスムーズに進める“潤滑油”のような役割を果たしており、脂肪燃焼・筋肉維持・食欲コントロールにも大きく関わっています。

特に、ビタミンB群は糖質の代謝や、脂質の代謝、タンパク質の代謝などに関与しています。

ミネラル

ミネラルには、多量ミネラルであるナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンと、微量ミネラルである、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンがあります。

ミネラルは、体の代謝やホルモンバランスを整える土台のような存在です。

特にカリウムやマグネシウムは腸のぜん動運動を助けたり、水分の排出を促すため、老廃物を溜め込まないすっきり体質をサポートします。

水分（ミネラルウォーター）

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』では、さまざまな栄養素に摂取基準が設けられていますが、水分についての明確な基準値は設定されていません。

しかし、人間の体の大半は水で構成されており、水分は生命維持や代謝機能に欠かせない存在です。

そこでサムライフでは、生活習慣病の予防や健康維持のために、水分の目標摂取量を独自に設けています。

たとえば、体重60kgの人の場合、1日に必要な総水分量は以下のように算出されます。

体重（kg）×50mL ＝ 必要な水分量（mL）→ 60kg × 50mL ＝ 3,000mL

このうち、食事（ご飯・味噌汁・野菜・果物など）に含まれる水分から約1,200mL（※1）、さらに体内の代謝によって発生する水分が約500mL（※2）とされているため、差し引いた約1,300mLを飲み物から補う必要があります。

例）60㎏の成人男性が1日に必要な水の量の計算式
計算式：3,000mL − 1,200mL（※1）− 500mL（※2）＝ 1,300mL

まとめ

今回は、痩せやすい体作りの方法や、太りにくくするために必要な栄養素と目標量について解説してきました。

まずは、水を変える、調味料を変えるといった小さな一歩からはじめ、体の仕組みを味方につけることで、無理なく太りにくい体を手に入れましょう。

適切な食事に加えて、食事で不足する分をサムライフのフルコンサプリメントで補うことをおすすめします。

健康的な身体を手に入れたい方は、トップアスリートも愛用するサムライフのサプリメントを、ぜひお試しください。