亜鉛の摂取基準量とは？効果的な摂取方法について解説

亜鉛が不足すると、貧血・食欲不振・味覚症状・皮膚炎・脱毛などの不定愁訴をはじめ、免疫機能の低下や成長障害、性機能の低下などを引き起こすリスクがあります。

味を感じにくくなったり、何も食べていないのに口の中が苦い・渋く感じる、皮膚がかゆいなどの症状が続く場合は、亜鉛不足の可能性があるため注意が必要です。

また、通常の食事で過剰症を起こすことはありませんが、長期にわたって亜鉛を過剰摂取することで、銅の吸収が阻害されて貧血や手足のしびれなどの血液異常・神経異常が起こる場合もあります。

そこで今回は、「亜鉛をどのくらい摂取すればよいのか（摂取基準）」「亜鉛が豊富な食材や摂取方法」「亜鉛の効果的な摂取方法」について解説します。

食事と生活を見直すことが健康に繋がる第一歩になりますので、この記事を参考に見直してみるといいでしょう。

亜鉛とは

必須ミネラルである亜鉛は、体内の2gほど含まれており、骨・肝臓・腎臓・筋肉など全身の細胞内に存在しています。

亜鉛には、主に次の3つの働きがあります。

• 味覚を正常に保つ働き
• 重要なホルモンを作る働き
• 細胞を作り、成長を助けてくれる働き

食品の味は、舌の表面の10～12日サイクルで新陳代謝する味蕾細胞で感じますが、その形成に亜鉛が不可欠と言われています。

また、血糖値を下げるインスリンや生殖に必要な女性ホルモン・男性ホルモンなど、重要な働きをするホルモンの合成や分泌にも不可欠です。

亜鉛は、前立腺や精子にも多く存在していて、精子尾部の形成には亜鉛が不可欠で、生殖機能の維持にも重要な役割を担っています。

身体のタンパク質は、DNAの情報をもとに作られますが、亜鉛はこのプロセスに不可欠な酵素を作ると言われています。

免疫反応にも関与しているため、不足すると免疫機能は低下し、感染症にかかりやすくなります。

亜鉛の1日の摂取基準量

予防医学の観点からみても、30～49歳男性の場合で1日の摂取基準である「目標量」は20㎎と考えられます。

年齢・性別によって摂取目標量は異なりますが、ひとつの基準として20㎎を目安にするといいでしょう。

亜鉛の目標量は20㎎

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準2020年版』では、亜鉛の摂取基準である「推奨量」は、男性12～75歳は10～12㎎、女性12～75歳は8㎎としています。

ただし、推奨量の基準は、ほとんどの人（97～98%）が欠乏しないラインであり、予防医学の観点では不十分です。

引用：日本人の食事摂取基準（2020 年版）

そのため、サムライフでは生活習慣病予防・健康の維持のラインとして亜鉛の摂取目標量として1日20㎎を推奨しています。

厚生労働省から具体的に示されている数値ではないものの、当社が20年以上にわたる臨床実験と様々なデータを複合的に分析した上で割り出しています。

参考：多業界にわたる予防医学の知見

亜鉛不足で起こる不定愁訴

亜鉛の不足は、貧血・食欲不振・味覚障害・皮膚炎・脱毛などの不定愁訴の原因になります。

また、亜鉛は免疫反応にも関与しているため、不足すると免疫機能が低下し、感染症にかかりやすくなります。

亜鉛不足は、子どもでは成長障害を起こす可能性があり、男性の場合は、男性機能に関わるテストステロンの減少や、精子数の減少など、性機能の低下がみられることもあります。

これらの不定愁訴はプレゼンティーズムに繋がる可能性もあるため、健康経営の観点からも重要な課題です。

貧血

亜鉛は、酸素を運ぶ赤血球の生成に必要で、不足すると赤血球の生成が妨げられ、貧血が引き起こされることがあります。

また、亜鉛の不足は鉄の吸収を妨げるため、これも貧血の原因となる可能性があります。

味覚障害

亜鉛が不足した場合、味覚障害を引き起こす可能性があります。

味覚を感じるのは口腔内で、特に舌の表面に味細胞の集まりである味蕾（みらい）という小さな器官があり、味覚センサーとして働きます。

味細胞は新陳代謝がとても速く、約10～12日毎に生まれ変わっていくのですが、この味細胞を再生するために亜鉛が必須です。

そのため、亜鉛が不足すると味細胞が減ってしまい、味を感じにくくなったり、何も食べていないのに口の中が苦い・渋いなどの味覚症状が起こります。

皮膚炎・脱毛

亜鉛は皮膚のタンパク質の合成にも関わっているため、亜鉛が不足すると皮膚の再生がうまくいかず、皮膚炎やかゆみなど、様々な皮膚トラブルが起きやすくなります。

また、髪の毛や眉毛等が生えている地肌も皮膚の一部なため、皮膚と同じく亜鉛不足により健康状態が保てなくなり、毛根の周囲にトラブルが生じ、脱毛が起きる場合もあります。

亜鉛不足の皮膚トラブルとして、爪の変形・爪がかけやすくなる・爪が弱くなるといった症状が出る場合もあります。

亜鉛の摂りすぎによる悪影響

通常の食事では過剰症を起こすことはありませんが、過剰摂取により頭痛・倦怠感・吐き気・嘔吐・下痢・神経障害などが起こる可能性があります。

また、長期にわたって亜鉛を過剰摂取することで、銅の吸収が阻害されて起こるのが「銅欠乏」です。

銅は、胃や十二指腸・空腸で吸収され、さまざまな生体内にある酵素の働きを活性化させるため、銅欠乏になると疲労・貧血・手足のしびれ・歩行異常などの神経異常・血液異常が起こります。

さらに、亜鉛には毒性があるため、大量に摂取すると急性中毒を起こす可能性があります。

そのため、亜鉛は食事摂取基準では耐容上限量が定められています。

引用：日本人の食事摂取基準（2020 年版）

亜鉛が豊富な食材と摂取量

亜鉛は、魚介類・肉類・海藻類・野菜類・豆類などに含まれ、特に牡蠣には豊富に含まれています。

植物性食品に多いフィチン酸や、加工食品に添加されているポリリン酸などは、亜鉛の吸収を妨げてしまうため、特定の食品に偏らずに、バランスの良い食事を心がけましょう。

また、玄米に含まれるフィチン酸や食物繊維は、うなぎやレバーの亜鉛とくっついて排出してしまうので、玄米ではなく白米との組み合わせをおすすめします。

カテゴリー	食材	亜鉛含有量（㎎）
魚介類	牡蠣/25g（1個100gの可食部）	3.5
	しらす/50g	1.5
	ほたて/125g（1枚250gの可食部）	3.38
	うなぎ/1切れ（150g）	4.05
肉類	豚レバー/50g	3.45
	牛もも肉/50g	1.9
	鶏もも/80g	1.28
豆類	カシューナッツ/20g	1.08
	納豆/1パック（50g）	0.95
	枝豆/100g	1.4
野菜類	たけのこ/100g	1.3
	乾燥切り干し大根/1パック（50g）	1.05

牡蠣

「海のミルク」と呼ばれる濃厚でクリーミーな牡蠣は、亜鉛の他にもビタミン12・セレンが豊富に含まれています。

アヒージョ・グラタン・鍋・雑炊など、多くのレシピに活用できますが、鮮度の高い新鮮な牡蠣は生食も可能です。

牡蠣を食べるときはレモンの搾り汁と一緒に摂取すると、レモンのビタミンCが亜鉛の吸収を高めてくれます。

タンパク質も豊富で低カロリー・低脂質な牡蠣から、1日で亜鉛を20㎎摂取する場合、牡蠣を約6個食べると20g摂取することができます。

しかし、牡蠣には食中毒の心配や、プリン体も多く含まれていることから、過剰摂取には気を付けましょう。

豚レバー

亜鉛が豊富な豚レバーは、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンB12も多く含まれています。

他の肉類と比較するとリーズナブルな価格帯で購入できる豚レバーは、牛レバーや鶏レバー同様、レバニラやレバーパテ・レバーカツといったレシピが人気です。

1日で亜鉛20㎎摂取する場合、豚レバーを約300g摂取する必要があり、豚レバーだけで亜鉛を摂取するのは現実的ではありません。

枝豆

枝豆の三大栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物の順に多く、亜鉛の他にもビタミンK・ビタミンC・ビタミンB1・モリブデン・鉄・銅・カリウムなども豊富に含まれています。

枝豆に不足する栄養素はビタミンAのため、人参やかぼちゃ・ほうれん草・うなぎやレバー等と一緒に摂取することをおすすめします。

1日で亜鉛20㎎摂取する場合、枝豆を約1400g摂取する必要があり、枝豆だけで亜鉛を摂取するのは現実的ではありません。

亜鉛の効果的な摂取方法

亜鉛は、体内で作り出すことができないうえに、腸管吸収率が低い特徴があるため、食事やサプリメントなどから効率よく摂取することを心がけましょう。

また、アルコールも亜鉛の排泄量が増加するため、注意が必要です。

食事やサプリメントからバランスよく摂取する

穀類や豆類に多いフィチン酸・青菜に多いシュウ酸・加工食品に添加されているリン酸塩・ポリリン酸などは、亜鉛と結合することによって亜鉛の吸収を妨げてしまいます。

そのため、加工食品や外食など偏った食生活にならないよう、魚介類・肉類・野菜類・海藻類・種実類などの様々な食材からも、バランスよく摂取することが望ましいでしょう。

タンパク質・ビタミンC・ビタミンAと一緒に摂取する

亜鉛は、タンパク質を多く含む肉類・魚介類・大豆類と、ビタミンCを多く含むピーマン・ブロッコリー・いちごなどの食材を一緒に摂取することで、吸収率をアップさせることができます。

例えば、亜鉛とタンパク質が多く含まれる牡蠣にはレモンをかけて食べるのがおすすめです。

また、タンパク質を含む肉類・魚介類・大豆類と、ビタミンAが多く含まれる人参・かぼちゃ・さつまいもなどの組み合わせも抗酸化作用の活性化を促してくれます。

亜鉛は水に溶けやすい性質のため、生で食べれる食材を選んだり、汁物やスープなどの煮汁と一緒に摂取できる調理法をおすすめします。

まとめ

今回は、亜鉛の1日の摂取基準値、亜鉛不足で起こる不定愁訴、亜鉛の摂りすぎによる悪影響について解説してきました。

穀類や豆類に多いフィチン酸・青菜に多いシュウ酸・加工食品に添加されているリン酸塩・ポリリン酸などは、亜鉛と結合することによって亜鉛の吸収を妨げてしまいます。

食事摂取基準での亜鉛の耐容上限量は女性は35㎎、男性は40～45㎎ため、亜鉛の効果的な摂取方法を取り入れ、加工食品などの摂取による過剰摂取にならないように心がけましょう。

そのため、適切な食事に加えて、食事で不足する分をサムライフのフルコンサプリメントで補うことをおすすめします。

私自身、亜鉛の吸収量が「14mg」と摂取目安量を超える健康的な水準を維持しているのは、間違いなく食生活とサプリメントの賜物です。

健康的な身体を手に入れたい方は、トップアスリートも愛用するサムライフのサプリメントを、ぜひお試しください。