ビタミンCを摂りすぎるとどうなる？1日の摂取基準をあわせて解説

日頃から美容や健康のために、積極的にビタミンCを摂取している方も多いのではないでしょうか。

ビタミンCを摂りすぎることによる身体への悪影響は基本的にないと考えられていますが、身体の不調が現れる可能性はあります。

そこで今回は、予防医学の専門家の観点化から「ビタミンCの摂りすぎ・不足による悪影響」「ビタミンCの摂取基準」「ビタミンCが豊富な食材や摂取方法」について解説します。

食生活を中心とした栄養管理を見直すことが健康に繋がる第一歩になりますので、この記事を参考に見直してみるといいでしょう。

関連記事：ビタミンB6欠乏による不定愁訴とは？改善方法を解説

ビタミンCの摂りすぎによる悪影響

冒頭のとおり、ビタミンCの摂りすぎによる身体への悪影響は基本的にないと考えられています。

ビタミンCは、体内に蓄積されずに排出される水溶性ビタミンのため過剰摂取しても身体に蓄積されないためです。

しかし、一度に大量摂取してしまうと、人によっては一過性の吐き気・下痢・腹痛などが起こる場合もあります。体調不良が起きた場合は、摂取量を抑えるなど調整するといいでしょう。

また、体内に鉄が過剰に蓄えられるヘモクロマトーシス疾患の患者の場合、高用量のビタミンC摂取によって鉄過剰症が悪化し、体組織が損傷する可能性があるので注意が必要です。

とはいえ、厚生労働省が公表している次の表の通り、ビタミンCが過剰摂取になる基準はかなり高く、普通に生活している分には過剰摂取になるリスクは低いといえるでしょう。

引用：厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』eJIM

ビタミンC不足で起こる不定愁訴

ビタミンCの不足は、疲労感・歯茎や皮下の炎症などの不定愁訴の原因になります。

また、乳児の場合はいらだったり、食欲が減退して正常に体重が増加しなくなり、乳児と小児では、骨の成長が阻害されて出血と貧血が起こることもあります。

これらの不定愁訴を放っておくと、壊血病に発展するリスクが高まります。

これらの不定愁訴はプレゼンティーズムに繋がる可能性もあるため、健康経営の観点からも重要な課題です。

疲労感

ビタミンCは、免疫機能の維持や抗酸化作用など、様々な役割を果たしているため、ビタミンC不足は免疫力の低下や疲労感の増加などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。

疲労感を軽減するためにはビタミンCを含むバランスのとれた食事を心がけることが大切ですが、疲労感の原因はビタミンCの不足だけが原因でない場合もあります。

歯茎や皮下の炎症や出血

ビタミンCは、コラーゲンと呼ばれる組織の形成に必要な栄養素であり、ビタミンCの不足はコラーゲンの形成に必要なプロセスを妨げ、歯茎の弱化や炎症を引き起こす可能性があります。

また、血管の健康維持にも重要な役割があり、歯茎や歯間の出血は血管の壁が薄くなり、破損しやすくなることによって引き起こされることがあります。

ビタミンCの不足は、血管の強度や柔軟性の低下をもたらし、歯茎の血管の健康を損なう可能性もあります。

予防医学の観点からみるビタミンCの摂取量基準

予防医学の観点からみると、30～49歳男性の場合で1日の摂取目標量500㎎と考えられます。

年齢・性別によって摂取目標量は異なりますが、ひとつの基準として500㎎を目安にするといいでしょう。

ビタミンCの目標量は500㎎

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準2020年版』では、ビタミンCの摂取基準である「推奨量」は、男性女性ともに10～74歳は85～100㎎としています。

ただし、推奨量の基準は、ほとんどの人（97～98%）が欠乏しないラインであり、予防医学の観点では不十分です。

引用：日本人の食事摂取基準（2020 年版）

そのため、サムライフでは生活習慣病予防・健康の維持のラインとしてビタミンCの摂取目標量として1日500㎎を推奨しています。

厚生労働省から具体的に示されている数値ではないものの、当社が20年以上にわたる臨床実験と様々なデータを複合的に分析した上で割り出しています。

ビタミンCが豊富な食材と摂取量

ビタミンCは、主に野菜や果物から摂取できますが、水に溶けやすく熱に弱いため、3分以上茹でるとビタミンC量が半減します。

また、収穫後時間が経つにつれて美味しさや栄養分も目減りするため、ビタミンCが豊富な食材でも時期によって含有量に差があります。

ビタミンCが豊富な食材とビタミンCの含有量は、次の表の通りです。

カテゴリー	食材	ビタミンC含有量（㎎）
野菜	菜の花/100g	130
	赤ピーマン/75g	115
	ブロッコリー/1株100g	120
果物	柿/1個200g	127
	グァバ/1個80g	123
	ネーブルオレンジ/1個200g	78
	はっさく/1個250g	65
	キウイフルーツ/1個100	59

菜の花

菜の花は、ビタミンCだけでなく、ビタミンE・ビタミンK・葉酸・パントテン酸・ビオチン・モリブデン・カリウム・カルシム・鉄・マンガン等の様々な栄養素が豊富に含まれています。

ビタミン・ミネラルなどの栄養素が豊富なため、毎日摂りたい食材ではありますが、1日で500㎎を摂取する場合、約400gを食べる必要があり、菜の花だけでビタミンCを摂ることは現実的ではありません。

赤ピーマン

赤ピーマンは、ビタミンC・ビタミンEが豊富で、緑ピーマンよりも2倍以上のビタミンC量があります。

緑ピーマンに比べて、柔らかくて甘みが強いため、生のままサラダなどにして食べるのがおすすめです。

しかし、1日で500㎎を摂取する場合、約300g（パプリカ約3個分）を食べる必要があり、毎日の摂取は現実的ではありません。

グァバ

ビタミンCと葉酸が豊富なグァバは、ジュースやジャム、スイーツなど様々な食べ方がありますが、生で食べる場合はグァバの種の食べすぎはお腹を下してしまう可能性があるので注意しましょう。

そのため、1日で500㎎を摂取する場合、約320g（グァバ約4個分）を食べる必要があり、現実的に毎日摂取できる量ではありません。

サプリメントでビタミンCの不足分を補うことが大切

前述のとおり、ビタミンCが豊富な食材であっても、必要量を満たす量の摂取は難しいことがわかりました。

そこで、健康的な生活を送るために500mgを摂取目標にして、食事にサプリメントを正しく加えることが重要になります。

とはいえ、有効性や安全性の低いサプリメントも存在するため、十分に注意して選択しましょう。

ビタミンCの効果的な摂取方法

最後に、ビタミンCの効果的な摂取方法を解説します。ポイントは摂取するタイミングと食べ合わせです。

摂取するタイミング

ビタミンCは、1～2時間後に全身に行き渡り、4時間後には体内に蓄積されずに尿として排出されてしまいます。

そのため、数時間ごとにこまめに摂取することをおすすめします。

1日の食事で2～3食に分けて摂取したり、水分にビタミンCを加えるなどして意識的に摂るようにしましょう。

効果的な食べ合わせ

牛肉や鶏肉などの動物性たんぱく質には鉄が豊富に含まれており、鉄とビタミンCの食べ合わせは相乗効果がうまれます。

ビタミンCは鉄の吸収を助けるため、肉料理の付け合わせにビタミンCを含む野菜や果物を添えると良いでしょう。

また、ビタミンCは脂溶性のビタミンEと一緒に摂ることで相乗効果が得られます。

ビタミンEは抗酸化作用があり、体内の脂を活性酸素から守ってくれますが、この時にビタミンCが一緒にサビ取りをして疲れてしまったビタミンEを甦らせてくれます。

またビタミンCは、ビタミンEを一緒に摂取することで、体内で有効利用され、抗酸化作用が持続されます。

ビタミンEの豊富なナッツ類と緑黄色野菜を、サラダにして摂るのも良いでしょう。

まとめ

今回は、ビタミンC不足で起こる不定愁訴や病気、ビタミンCの摂取基準や摂取方法について解説してきました。

ビタミンCが不足すると、疲労感や歯茎や皮下の炎症や出血などにつながるため、仕事や日常生活にも影響が大きくなります。

ビタミンCの摂取目標量は1日500㎎と、通常の食事ではとりきるのには限界があるでしょう。

そのため、適切な食事に加えて、食事で不足する分をサムライフのフルコンサプリメントで補うことをおすすめします。

健康的な身体を手に入れたい方は、トップアスリートも愛用するサムライフのサプリメントを、ぜひお試しください。