クロム不足で起こる不定愁訴と摂取基準量について解説
- クロムの過剰摂取は、身体にどんな悪影響があるの？
- クロムはどれくらい摂れば十分なの？
- クロムはどんな食材に豊富なの？
クロムは、必要量がわずかであるとともに、海藻類・魚介類・肉類・果物類・豆類など、幅広い食材に含まれているため、摂取しやすい栄養素です。
しかし、クロムの過剰摂取はインスリン感受性の低下や、吐き気や下痢・頭痛・不眠などの不定愁訴の原因になります。
そこで今回は、「クロムをどのくらい摂取すればよいのか（摂取基準）」「クロムが豊富な食材や摂取方法」について解説します。
食事と生活を見直すことが健康に繋がる第一歩になりますので、この記事を参考に見直してみるといいでしょう。
株式会社サムライフ 代表取締役 坂田 武士
薬剤師の経験を経て、薬に頼らない予防医学の専門家として従事。「日本の死因の第一位を老衰死にする」を目標に掲げ、過去20年間にわたる予防医学や栄養学に関する膨大な臨床実験と、延べ5万人に対する予防医学の指導を経験。
病院の院長や、管理栄養士、パーソナルトレーナーなど、健康を指導する立場の人間や、オリンピックメダリストをはじめとしたトップアスリートへの指導も行う。
- 株式会社 サムライフ 代表取締役
- 一般社団法人 日本予防医学マイスター協会 代表理事
- 一般社団法人 日本先進医療臨床研究会 理事
著書：
『4日間で脂肪だけをキレイに落とす本 筋肉を落とさず健康的にやせる！』
『薬をすすめない薬剤師が教える 脱・薬健康法』
クロムの働き
クロムは体内に約2㎎ほど存在し、すべての細胞で糖質や脂質の代謝にかかわるミネラルです。
クロムの働きは、主に次の2つがあります。
- インスリンをサポートする働き
- 脂質の代謝を促進する働き
クロムは、血糖値を下げる唯一のホルモンであるインスリンの働きを助けます。
インスリンは、膵臓にあるランゲルハンス島のβ細胞から分泌されるホルモンの一種で、食事から摂った糖質をエネルギーに変え、血糖値 を下げる働きをします。
また、脂質の代謝を促進する働きもあり、脂肪酸やコレステロールの合成を促進する働きによって脂質代謝を活発にします。
その働きによって、血液中の中性脂肪やコレステロール値を正常範囲に下げ、脂肪の蓄積を抑え、動脈硬化や高血圧の予防にも貢献します。
クロムの過剰摂取による悪影響
通常の食事を続けている限り過剰に摂取する可能性は低いため、食事からの過剰摂取による健康被害はほとんどないと考えられます。
しかし、サプリメントの過剰摂取や長期的な摂取により、インスリン感受性の低下や、吐き気や下痢・頭痛・不眠などの睡眠障害が起こる可能性があります。
そのため、クロムの食事摂取基準には、耐容上限量が設定されています。
クロム不足で起こる不定愁訴
クロムの必要量はわずかであるとともに、穀類、魚介類、肉類、海藻類、豆類、ナッツなどに多く含まれているため、通常の食事で欠乏症を起こすことはほとんどありません。
しかし、不足した場合はインスリン感受性の低下による疲労感・体重減少などの不定愁訴の原因になります。
また、耐糖能異常が起こる可能性もあり、軽度の場合、自覚症状がないことも多いですが、重度の場合は意識障害などが起こることもあり、放置すると糖尿病になる確率が高くなります。
- 疲れやすい・体重減少
これらの不定愁訴はプレゼンティーズムに繋がる可能性もあるため、健康経営の観点からも重要な課題です。
疲れやすい・体重減少
クロムが不足すると、インスリンの感受性が低下し、血糖値を下げる働きが十分に発揮できず、血糖値が上がりやすくなります。
糖質の利用効率が低下するため、エネルギー補給がうまくいかず、疲れやすい・体重が減少するなどの不調があらわれます。
予防医学の観点からみるクロムの摂取量基準
予防医学の観点からみると、30～49歳男性の場合で1日の摂取目標量は12㎍と考えられます。
年齢・性別によって摂取目標量は異なりますが、ひとつの基準として12㎍を目安にするといいでしょう。
クロムの目標量は12㎍
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準2020年版』では、クロムの摂取基準である「目安量」は、18歳以上の男性・女性ともに10㎍としています。
ただし、目安量の基準は、一定の栄養状態を維持するには十分な量ではありますが、予防医学の観点では不十分です。
そのため、サムライフでは生活習慣病予防・健康の維持のラインとしてクロムの摂取目標量として1日12㎍を推奨しています。
厚生労働省から具体的に示されている数値ではないものの、当社が20年以上にわたる臨床実験と様々なデータを複合的に分析した上で割り出しています。
クロムが豊富な食材と摂取量
クロムは、海藻類・魚介類・肉類・果物類・豆類など、幅広い食材に含まれています。
こしょう・カレー粉・唐辛子などにも含まれているため、食材への風味付けや香り付けなども楽しみながら多様な食品を摂取することで、バランス良くクロムの摂取が可能です。
| カテゴリー | 食材 | クロム含有量（㎍） |
|---|---|---|
| 海藻類 | あおさ/10g | 16 |
| ひじき/30g | 7.2 | |
| 魚介類 | あさり/100g | 3 |
| さんま/100g | 2 | |
| まさば/100g | 2 | |
| 果実類 | アサイー/20g | 12 |
| 梅干し/10g | 3.7 | |
| 豆類 | 木綿豆腐/1丁（300g） | 12 |
| 大豆/100g | 3 |
あおさ
あおさには、クロムの他にもヨウ素・ビタミンB12・ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどの栄養素も豊富です。
あおさの味噌汁やお吸い物・佃煮・卵焼き・天ぷら・パスタなど、さまざまなレシピに活用できます。
1日でクロム12㎍を摂取する場合、あおさ約8gを食べることで、1日の目標量を満たすことができます。
アサイー
アサイーは、ブラジルアマゾン原産のヤシ科植物で、クロムの他にも鉄・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・カルシウム・マグネシウムなど、さまざまな栄養素が豊富です。
また、食物繊維・ポリフェノール・アミノ酸・α-リノレン酸（オメガ3）・オレイン酸（オメガ9）なども含まれているため、「スーパーフード」「スーパーフルーツ」とも呼ばれています。
アサイースムージーやアサイーボウルが人気です。
1日でクロム12㎍を摂取する場合、アサイー約20gを食べることで、1日の目標量を満たすことができます。
木綿豆腐
木綿豆腐は、クロムの他にもカルシウム・マグネシウム・鉄・リン・モリブデン・銅などの栄養素が豊富で、タンパク質や脂質は絹ごし豆腐より少し多く含まれています。
お味噌汁・揚げ出し豆腐・肉豆腐などさまざまなレシピに活用できる人気食材で、ステーキ・グラタン・ハンバーグなど、お肉の代用としても適しています。
1日でクロム12㎍を摂取する場合、木綿豆腐一丁を食べることで、1日の目標量を満たすことができます。
クロムの効率的な摂取方法
クロムは、必要量がわずかであるとともに、海藻類・魚介類・肉類・果物類・豆類など、幅広い食材に含まれているため、クロムが不足することはほとんどありません。
しかし、偏った食事を続けていたり、入院中に静脈栄養を長期間続けていた場合には欠乏する可能性があるため、バランスの良い食事を心がけましょう。
ビタミンCと一緒に摂取する
クロムは、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が上がります。
クロムは小腸から吸収されますが、吸収率は1～3％と吸収されにくいミネラルです。
ビタミンCは、抗酸化作用を持つビタミンであり、体内での酸化ストレスを軽減し、クロムの安定性が保たれます。
また、体内でのインスリン感受性を高める役割があり、クロムと一緒に摂取することで血糖値の調整がより効果的です。
亜鉛と一緒に摂取する
クロムは血糖値を下げるインスリンの働きを助けますが、インスリンをつくる・貯める・分泌する役割をしているのが亜鉛です。
亜鉛と協力して働くため、クロムと一緒に亜鉛を摂るとよいでしょう。
摂取する方法とタイミング
クロムは、必要量がわずかであるとともに、海藻類・魚介類・肉類・果物類・豆類など、幅広い食材に含まれているため、食事のタイミングで食品から摂取することが基本です。
しかし、食事からの摂取が難しい場合は、サプリメントを利用するのも一つの方法です。
サプリメントを利用する場合、食事のタイミングで摂取し、日本人の食事摂取基準（2020 年版）で提示されている耐容上限量を超えないようにしましょう。
まとめ
今回は、クロムの過剰摂取による悪影響、クロム不足で起こる不定愁訴や病気、クロムの摂取基準や摂取方法について解説してきました。
クロムのサプリメントによる過剰摂取や長期的な摂取により、インスリン感受性の低下や、吐き気や下痢・頭痛・不眠などにつながるため、仕事や日常生活にも影響が大きくなります。
食事摂取基準でのクロムの耐容上限量は、18歳以上の男性女性ともに500㎍と設定されているため、クロムの効果的な摂取方法を取り入れましょう。
適切な食事に加えて、食事で不足する分をサムライフのフルコンサプリメントで補うことをおすすめします。
健康的な身体を手に入れたい方は、トップアスリートも愛用するサムライフのサプリメントを、ぜひお試しください。
