マンガンの1日の摂取基準量と不足で起こる不定愁訴について解説

骨や軟骨の形成や、糖質や脂質などの代謝に補酵素として関わっているマンガンは、人体にとって欠かせないミネラルですが、不足すると貧血や血糖値の上昇などの不定愁訴の原因になります。

パーキンソン病を中心とした中枢神経系障害や、妊娠中の場合には、妊娠高血圧症を招くリスクが高まるという報告もあるため、過剰摂取には注意が必要です。

そこで今回は、「マンガンをどのくらい摂取すればよいのか（摂取基準）」「マンガンが豊富な食材や摂取方法」について解説します。

食事と生活を見直すことが健康に繋がる第一歩になりますので、この記事を参考に見直してみるといいでしょう。

マンガンとは

微量ミネラルであるマンガンは、体内に約15㎎ほど存在し、骨・肝臓・脳・腎臓・膵臓・胆のう・副甲状腺・膵臓などの組織に分布しています。

マンガンの働きは、主に次の3つがあります。

• さまざまな酵素をつくる働き
• 正常な生殖機能を保つ働き
• 免疫系の機能を向上させる働き

マンガンは、さまざまな酵素をつくるために欠かせない微量ミネラルで、骨や軟骨の形成・糖代謝・アミノ酸代謝・脂肪酸代謝・抗酸化作用などの酵素反応を促進することに関与しています。

また、マンガンが不足すると男女ともに生殖機能が低下すると言われており、妊娠中にマンガンを摂ることでうつ症状が改善されたり、乳腺の健康維持を助けるなどの報告もあります。

マンガンは、免疫系の機能向上にも関与しており、マンガンの欠乏は感染症の発症率を増加させる可能性があります。

マンガン不足で起こる不定愁訴

マンガンの必要量はわずかであるとともに、穀物類・豆類などの植物性食品に多く含まれているため、通常の食事で欠乏症を起こすことはほとんどありません。

しかし、不足した場合は血糖値の上昇・傷が治りにくくなる・性機能の低下・貧血・などの不定愁訴の原因になります。

また、成長障害・骨形成の異常・血液凝固異常・骨粗しょう症・動脈硬化・運動障害などのさまざまな症状があらわれることもあります。

これらの不定愁訴はプレゼンティーズムに繋がる可能性もあるため、健康経営の観点からも重要な課題です。

血糖値の上昇

マンガンが不足すると、血糖値を高める可能性があります。

マンガンは、インスリンの合成を助け、血糖値を下げる役割を持っています。

そのため、マンガンが不足するとインスリンの分泌やインスリンの効果を低下させ、血糖値が上昇しやすくなります。

貧血

マンガンが不足すると、貧血を引き起こす可能性があります。

マンガンは、ヘモグロビンの合成や赤血球の成熟に必要な酵素の活性化に、重要な役割を果たしています。

マンガンが不足した場合、酵素の活性化が妨げられ、赤血球の形成が十分に行われなくなり、貧血のリスクが高まります。

マンガンの摂りすぎによる悪影響

通常の食事を続けている限り過剰に摂取する可能性は低いため、食事からの過剰摂取による健康被害はほとんどないと考えられます。

しかし、サプリメントの摂りすぎや完全菜食主義による過剰摂取には注意が必要です。

また、パーキンソン病を中心とした中枢神経系障害や、妊娠中の場合には、妊娠高血圧症を招くリスクが高まるという報告もあります。

そのため、マンガンの食事摂取基準には、耐容上限量が設定されています。

サプリメントなどで補う場合には、目標量を超えないように注意しましょう。

引用：日本人の食事摂取基準（2020 年版）

予防医学の観点からみるマンガンの摂取基準量

予防医学の観点からみると、30～49歳男性の場合で1日の摂取目標量は5㎎と考えられます。

年齢・性別によって摂取目標量は異なりますが、ひとつの基準として5㎎を目安にするといいでしょう。

マンガンの目標量は5㎎

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準2020年版』では、マンガンの摂取基準である「目安量」は、男性12～74歳は4～4.5㎎、女性12～74歳は3.5～4㎎としています。

ただし、目安量の基準は、ほとんどの人（97～98%）が欠乏しないラインであり、予防医学の観点では不十分です。

引用：日本人の食事摂取基準（2020 年版）

そのため、サムライフでは生活習慣病予防・健康の維持のラインとしてマンガンの摂取目標量として1日5㎎を推奨しています。

厚生労働省から具体的に示されている数値ではないものの、当社が20年以上にわたる臨床実験と様々なデータを複合的に分析した上で割り出しています。

マンガンが豊富な食材と摂取量

マンガンは、穀物類・種実類・豆類・果物類・緑黄色野菜などの植物性食品に多く含まれています。

また、黒こしょう・しょうが・シナモンなどにも含まれているため、食材への風味付けや香り付けなども楽しみながら多様な食品を摂取することで、バランスの良いマンガン摂取が可能です。

カテゴリー	食材	マンガン含有量（㎎）
豆類	大豆/50g	1.14
	インゲン豆/50g	0.97
	落花生/30g	0.47
穀物類	玄米/1膳（160ｇ）	1.66
種実類	アーモンド/30g	0.74
海藻類	ひじき/30g	0.52
	海苔/30g	1.12
果物類	バナナ/100g（約1本）	0.26
	栗/30g	0.98
	柿/100g	0.5

大豆

肉に相当するタンパク質が含まれ「畑の肉」とも呼ばれる大豆には、マンガンの他にもビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・亜鉛・リンなど、多くの栄養成分が含まれます。

大豆ミート・水煮・納豆・豆腐など、様々な加工品の他、味噌の原料にも使われる大豆は、毎日の食卓に欠かせない食材です。

1日でマンガン5㎎を摂取する場合、大豆約200gを摂取することで、1日の目標量を満たすことができますが、大豆だけでマンガンを摂取するのは現実的ではありません。

玄米

精製されていない玄米は、白米に比べて脂質は多く含まれていますが、糖質は少なく、食物繊維は白米の約3倍含まれています。

マンガンの他にも、モリブデン・マグネシウム・リン・銅・ナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB1・パントテン酸などの栄養素も多く含まれています。

1日でマンガン5㎎を摂取する場合、玄米を3善食べることで、1日の目標量を満たすことができます。

海苔

海苔には、マンガンの他にも、ヨウ素・モリブデン・ビタミンB12・葉酸・ビタミンKが豊富に含まれています。

手巻きずしやおにぎり・磯部餅などが、海苔の代表的な食べ方ですが、海苔の佃煮・和え物・サラダ・味噌汁・スープ・和風パスタなどの海苔を使ったレシピもおすすめです。

1日でマンガン5㎎を摂取する場合、海苔を約120g食べることで、1日の目標量を満たすことができますが、海苔だけでマンガンを摂取するのは現実的ではありません。

マンガンの効率的な摂取方法

マンガンは、穀物類・豆類・種実類・海藻類・果物類など、さまざまな食材に豊富に含まれているため、バランスの良い食事を摂取することにより、効率よくマンガンを摂取することができます。

また、過剰なアルコール摂取やカフェイン摂取は、マンガンの吸収を妨げるため、適度な摂取を心がけましょう。

ビタミンやカルシウムと一緒に摂取する

マンガンは、ビタミンC・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB6などのビタミンやカルシウムと一緒に摂取することで、マンガンの吸収が促進されます。

バランスの摂れた食事を心がけることで、効果的にマンガンを摂取し、健康をサポートすることができます。

鉄分の過剰摂取はマンガンの吸収を阻害する

非ヘム鉄である無機鉄とマンガンの吸収経路が共通しているため、無機鉄を摂取しすぎるとマンガンの吸収が阻害されます。

また、鉄不足はマンガンの吸収を増加させるため、マンガンの過剰摂取による症状を悪化させる恐れがあるので注意が必要です。

どちらも適切な量を摂取できるように心がけましょう。

まとめ

今回は、マンガン不足による不定愁訴や病気、マンガンの摂取基準や摂取方法について解説してきました。

マンガンが不足すると、血糖値の上昇・性機能の低下・貧血が起こる可能性があり、仕事や日常生活にも影響が大きくなります。

また、通常の食事を続けている限り過剰に摂取する可能性は低いですが、食事摂取基準でのマンガンの耐容上限量は、18歳以上の男性女性ともに11㎎と設定されているため、マンガンの効果的な摂取方法を取り入れましょう。

適切な食事に加えて、食事で不足する分をサムライフのフルコンサプリメントで補うことをおすすめします。

健康的な身体を手に入れたい方は、トップアスリートも愛用するサムライフのサプリメントを、ぜひお試しください。