パントテン酸の欠乏の原因と豊富な食材について解説

パントテン酸が欠乏すると、疲労感・頭痛・食欲不振などの不定愁訴をはじめ、手や足の知覚異常につながるリスクがあります。

なかなか疲れが取れない、食欲がわかないなどの症状は、パントテン酸不足である可能性が考えられるため、パントテン酸を積極的に摂取することを検討してください。

そこで今回は、「パントテン酸をどのくらい摂取すればよいのか（摂取基準）」「パントテン酸が豊富な食材や摂取方法」について解説します。

食事と生活を見直すことが健康に繋がる第一歩になりますので、この記事を参考に見直してみるといいでしょう。

パントテン酸とは

パントテン酸は、ビタミンB群の一種で、ビタミンB群の中では5番目に発見されたことから、以前はビタミンB5とも呼ばれていました。

疲れやイライラ防止に良いパントテン酸には、主に次の2つの働きがあります。

• 糖質・脂質・タンパク質の代謝を助け、エネルギー生産を円滑にする働き
• ストレスへの抵抗力をつける働き

パントテン酸は、コエンザイムAという補酵素の構成成分として、多くの代謝過程において中心的なサポート役として働きます。

コエンザイムAは、3大栄養素である糖質・脂質・タンパク質からエネルギーを作り出すときに、140種類以上もの酵素の重要な補酵素となります。

コエンザイムAの原料であるパントテン酸は、体内のすべての組織にとって、必須ビタミンであるといえます。

また、パントテン酸には、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やしたり、抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンや神経伝達物質の合成、風邪をひきにくくするといった免疫抗体の合成や、薬物の解毒作用などの働きにも関与しています。

パントテン酸の欠乏で起こる不定愁訴

パントテン酸の欠乏は、疲労感・頭痛・食欲不振などの不定愁訴の原因になります。

これらの不定愁訴を放っておくことで、手や足の知覚異常が起こるリスクが高まります。

これらの不定愁訴はプレゼンティーズムに繋がる可能性もあるため、健康経営の観点からも重要な課題です。

疲労感

パントテン酸は補酵素として働き、糖質・脂質・タンパク質の代謝に関与し、エネルギーの生成や細胞の機能に必要なため、パントテン酸の不足はエネルギー代謝に影響を及ぼし、疲労感を引き起こす可能性があります。

また、ストレスに打ち勝つために必要な栄養素で、強いストレスが続くとパントテン酸が枯渇し、疲労感が出やすくなる場合もあります。

頭痛・めまい

パントテン酸はエネルギー代謝に関与しており、神経系の正常な機能を果たすためにも重要な栄養素なため、パントテン酸が不足すると神経系のバランスが乱れ、頭痛やめまいが引き起こされることがあります。

食欲不振

パントテン酸は消化器系の正常な機能に関与しており、食欲の調整や消化・吸収に重要な役割を果たしています。

そのため、パントテン酸が不足すると栄養素の適切な吸収や利用に影響を及ぼし、体内のエネルギー供給が不十分となり、食欲不振が引き起こされることがあります。

パントテン酸が不足すると起こる病気

パンテトン酸は、幅広い食品に含まれているため欠乏することは稀です。しかし、偏った食事を続けていると病気に繋がるリスクがあります。

パンテトン酸の欠乏症は、知覚異常、激痛（焼けるような痛み）、麻痺や副腎皮質や消化管などの臓器の機能不全、成長停止といった症状です。

パントテン酸は神経系の機能に関与し、神経伝達物質の合成や神経の保護に重要な役割を果たします。

そのため、不足すると神経系のバランスが乱れ、手や足などに知覚異常が現れることが多いです。

パントテン酸欠乏の原因

食事からのパントテン酸の摂取不足の方や、アルコールを多量に摂取する方にパントテン酸欠乏の症状が多くみられます。

また、ストレスが多く副腎疲労状態の人もパントテン酸の消費量が増えるので注意が必要です。

食事からのパントテン酸不足

パントテン酸は、主に食事からの摂取が必要ですが、バランスのとれていない食事や栄養不足が、欠乏症の原因の1つです。

パントテン酸は、肉類・魚類・豆類など様々な食品に多く含まれているため、通常の食事を摂れていれば欠乏することはあまりありません。

しかし、外食やインスタント食品などの偏った食事や、不十分なバランスの食事を続けているとパントテン酸欠乏症を引き起こす可能性があります。

また、極端な偏食や無理なダイエットを続けていても、パントテン酸の欠乏につながります。

アルコールやカフェインの過剰摂取

アルコールやカフェインは、パンテトン酸を多く消費します。そのため、長期間にわたる過剰なアルコールやカフェインの摂取は、パントテン酸欠乏症の原因となります。

日常的にアルコールやカフェインを飲む方は、パンテトン酸を多めに摂取する様に心がけましょう。

予防医学の観点からみるパントテン酸の摂取基準量

予防医学の観点からみると、30～49歳男性の場合で1日の摂取目標量は30㎎と考えられます。

年齢・性別によって摂取目標量は異なりますが、ひとつの基準として30㎎を目安にするといいでしょう。

パントテン酸の目標量は30㎎

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準2020年版』では、パントテン酸の摂取基準である「目安量」は、男性10～74歳は5～7㎎、女性10～74歳は5～6㎎としています。

ただし、目安量の基準は、ほとんどの人（97～98%）が欠乏しないラインであり、予防医学の観点では不十分です。

引用：日本人の食事摂取基準（2020 年版）

そのため、サムライフでは生活習慣病予防・健康の維持のラインとしてパントテン酸の摂取目標量として1日30㎎を推奨しています。

厚生労働省から具体的に示されている数値ではないものの、当社が20年以上にわたる臨床実験と様々なデータを複合的に分析した上で割り出しています。

参考：多業界にわたる予防医学の知見

パントテン酸の過剰摂取による健康障害はなし

通常の食事を続けている限り過剰に摂取する可能性は低いため、食事からの過剰摂取による健康被害はほとんどないと考えられます。

パントテン酸とはギリシャ語で「いたるところに存在する」という意味で、その名の通り、レバーや鶏肉・卵・たらこ・納豆・きのこ類など、様々な食材に多く含まれています。

また腸内細菌によっても合成されるため、普通の食生活で欠乏することはほとんどありません。

過剰摂取による健康被害は報告されていないため、耐容上限量は設定されていません。

パントテン酸が豊富な食材と摂取量

パントテン酸は、動物性食品・植物性食品のどちらにも多く含まれます。

肉類、魚類、豆類などに多く含まれており、特に多いのはレバー・子持ちガレイ・たらこ・納豆・アボカドで、名前のごとく様々な食品に広く含まれています。

パントテン酸が豊富な食材とパントテン酸の含有量は、次の表の通りです。

カテゴリー	食材	パントテン酸含有量（㎎）
肉類	鶏レバー/100g	10.1
	豚レバー/100g	7.2
	牛レバー/100g	6.4
	鶏もも肉/70g	1.44
魚類	子持ちガレイ/1切れ100g	2.41
	ニジマス/1尾100g	2.36
	たらこ/1腹80g	2.94
	うなぎのかば焼き/1串100g	1.29
その他	納豆/1パック100g	3.6
	アボカド/1個140g	2.32

鶏レバー

パントテン酸を多く含む鶏レバーは、100gでタンパク質が18.9gと多く、脂質が3.1g、糖質は0.6g、ビタミンAとビタミンB12の成分も多く含まれています。

牛レバーや豚レバーと比べると、鶏レバーのカロリーが最も低く、癖がない鶏レバーは、レバーペーストや鶏レバーのコンフィなどのレシピがおすすめです。

しかし、1日に30㎎を摂取しようとすると、鶏レバー300gを食べる必要があり、毎日摂取するには現実的ではありません。

子持ちガレイ

子持ちガレイ100gで、タンパク質19.9g、脂質は6.2g、糖質は0.1gとなっており、パントテン酸の他にビタミンB12とビタミンDの成分も豊富です。

産卵期である冬から春が旬となっており、旬を迎えた子持ちガレイは沢山の卵を抱え、煮つけにすることでプチプチとした食感を楽しめます。

しかし、1日にパントテン酸30㎎を摂取しようとすると、子持ちガレイ1切れ100gを12切れ食べなければ摂取できないため、現実的ではありません。

納豆

パントテン酸の豊富な納豆は、三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物も豊富です。

納豆100gで、タンパク質16.5g、脂質10g、炭水化物が12.1gとなっており、モリブデン・ビタミンKなども豊富に含まれています。

他の食品と比較しても、低価格でコンビニやスーパーでも買いやすいため、パンテトン酸の摂取にも便利な食品といえます。

しかし、納豆でパントテン酸30㎎を摂取しようとすると、納豆を1日に8パック程度食べる必要があり、現実的ではありません。

パントテン酸の摂取方法

パントテン酸は、肉類、魚類、豆類などに特に多く含まれていますが、調理法には注意する必要があります。

水に溶けやすく、熱で分解されやすいので、パントテン酸の入った食材を茹でると、含まれているパントテン酸の約半分が破壊されるといわれています。

そのため、蒸す、煮汁ごと一緒に摂取できる調理法で摂取するといいでしょう。

また、缶詰・冷凍・精製などの加工過程で分解されやすいので、加工度の低い食品を利用した方が、効率よく摂取することができます。

数時間ごとにこまめに摂取する

水溶性のパントテン酸は、多めに摂取しても尿として体外に排出されるため、数時間ごとにこまめに摂取することをおすすめします。

1日の食事で2～3食に分けて摂るようにしましょう。

アルコールやカフェインを飲む方は多めの摂取が必要

アルコールやカフェインを多く摂取する人は、パントテン酸を消費するため、多めに摂取するようにしましょう。

また、アルコールやカフェインには、パントテン酸の吸収を阻害する働きがあるため、食べ合わせには注意が必要です。

レバーや子持ちガレイ、納豆やアボカドなど、パントテン酸を多く含む食材と一緒に摂取することをおすすめします。

まとめ

今回は、パントテン酸の欠乏による不定愁訴や病気、パントテン酸の摂取基準や摂取方法について解説してきました。

パントテン酸が不足すると、疲労感・頭痛・食欲不振などにつながるため、仕事や日常生活にも影響が大きくなります。

パントテン酸の摂取目標量は1日30㎎と、通常の食事で摂りきるのには限界があるでしょう。

そのため、適切な食事に加えて、食事で不足する分をサムライフのフルコンサプリメントで補うことをおすすめします。

私自身、パントテン酸の吸収量が「45.9mg」と30mgを大きく超え健康的な水準を維持しているのは、間違いなく食生活とサプリメントの賜物です。

同じように健康的な身体を手に入れたい方は、トップアスリートも愛用するサムライフのサプリメントを、ぜひお試しください。