ビタミンB2が不足するとどうなる？1日に摂るべき摂取量も解説

2024 2/12

2023年5月5日 2024年2月12日

こんな方におすすめ

ビタミンB2が不足すると、身体にどんな悪影響があるの？
ビタミンB2はどれくらい摂れば十分なの？
ビタミンB2はどんな食材に豊富なの？

ビタミンB2が欠乏すると肌トラブル・口内炎・眼精疲労・成長障害などの不定愁訴をはじめ、がんや心疾患・糖尿病・脳卒中などの生活習慣病につながるリスクがあります。

なかなかニキビが治らない、目の充血が収まらないなどの症状は、ビタミンB2不足である可能性があります。

そこで今回は、予防医学の専門家の観点化から「ビタミンB2をどのくらい摂取すればよいのか（摂取基準）」「ビタミンB2が豊富な食材や摂取方法」について解説します。

食生活を中心とした栄養管理を見直すことが健康に繋がる第一歩になりますので、この記事を参考に見直してみるといいでしょう。

関連記事：ビタミンB1が欠乏するとどうなる？症状と適切な摂取量について解説

監修者

株式会社サムライフ代表取締役坂田武士

薬剤師の経験を経て、薬に頼らない予防医学の専門家として従事。「日本の死因の第一位を老衰死にする」を目標に掲げ、過去20年間にわたる予防医学や栄養学に関する膨大な臨床実験と、延べ5万人に対する予防医学の指導を経験。

病院の院長や、管理栄養士、パーソナルトレーナーなど、健康を指導する立場の人間や、オリンピックメダリストをはじめとしたトップアスリートへの指導も行う。

株式会社サムライフ　代表取締役
一般社団法人日本予防医学マイスター協会　代表理事
一般社団法人日本先進医療臨床研究会　理事

著書：
『4日間で脂肪だけをキレイに落とす本筋肉を落とさず健康的にやせる！』
『薬をすすめない薬剤師が教える　脱・薬健康法』

ビタミンB2とは

ビタミンB2は水溶性のビタミンの一種であり、リボフラビンとも呼ばれている栄養素です。

ビタミンB2には、主に2つの役割があります。

脂質・糖質・タンパク質を分解してエネルギーに変換する役割
皮膚や粘膜を保護したり成長を促したりする役割

ビタミンB2は脂質を使って新しい細胞をつくるため、皮膚・髪・爪・粘膜などの細胞の再生に役立ちます。

また、「発育のビタミン」ともいわれ子どもや胎児の発育を助けるなど、発育促進に欠かせない栄養素です。

ビタミンB2が不足すると起こる不定愁訴

ビタミンB2の欠乏は、肌トラブル・口内炎・眼精疲労・成長障害などの不定愁訴の原因になります。

また、これらの不定愁訴を放っておくことで、がんや生活習慣病などの病気に発展するリスクがあります。

ビタミンB2欠乏による不定愁訴（抜粋）

肌トラブル
口内炎・口角炎
眼精疲労
成長障害

これらの不定愁訴はプレゼンティーズムに繋がる可能性もあるため、健康経営の観点からも重要な課題です。

肌トラブル

ビタミンB2が不足すると、ニキビができる・肌がべたつく・顔がテカる・毛穴の汚れが気になるなど、肌トラブルの原因となります。

ビタミンB2は、細胞の産生にも関係し、肌が生まれ変わるサイクル（ターンオーバー）をスムーズに助ける働きがあるため、なめらかな肌を保つためには欠かせない栄養素です。

口内炎・口角炎

ビタミンB2は皮膚の粘膜の機能を正常に保つ働きがあり、不足すると、口内炎・口角炎・舌炎などの原因になります。

また、ビタミンB2が不足すると、細菌への抵抗力を高める働きも低下してしまい、炎症を起こしやすくなります。

眼精疲労

ビタミンB2が不足すると、結膜や角膜が充血するなどの眼精疲労が起こります。

目の粘膜の機能を正常に保つビタミンB2は、目のはたらきを維持するのに欠かせない栄養素です。

成長障害

ビタミンB2は成長の促進にも関与することから、欠乏すると、成長期の子どもの場合では成長障害が起こります。

エネルギーの消費量が多い人ほど、ビタミンB2を必要とするので、活動量の多い子どもの場合は、特に不足しないように注意する必要があります。

「発育のビタミン」とも言われるビタミンB2は、妊娠中の方や、授乳期の方にも欠かすことのできない栄養素です。

摂りすぎた分は体外に排出されるため、過剰に摂取しても問題はありません。

ビタミンB2が不足すると起こる病気

ビタミンB2が不足すると、がんや心疾患・糖尿病・脳卒中などの様々な生活習慣病につながる可能性があります。

グルタチオンペルオキシターゼという酵素と一緒に働くビタミンB2は、体内の過酸化脂質を分解し、体外に排出する働きがあります。

過酸化脂質とは、発がん性もあるといわれる有害物質で、体内に蓄積すると動脈硬化や老化を進行させます。

そのため、ビタミンB2が不足すると、過酸化脂質が蓄積しやすくなり、結果として、がん・心疾患・糖尿病・脳卒中などの生活習慣病のリスクが高まります。

ビタミンB2欠乏の原因

食事からのビタミンB2摂取不足の方や、アルコールを多量に摂取する方に、ビタミンB2欠乏の症状が多くみられます。

また、抗生物質や精神安定剤・副腎ホルモン・経口避妊薬などを長期間服用した場合も、薬の作用によってビタミンB2の働きが阻害され、ビタミン欠乏の症状があらわれることがあります。

偏った食事

ビタミンB2の主な摂取方法は食事からですが、十分に摂取できていないことが1つの原因です。

ビタミンB2は脂肪と糖質の代謝に使われるため、脂肪の多い食事や、外食・ファストフード・コンビニ食など、偏った食事が多くなると不足しがちです。

また、甘いデザートやお菓子の食べ過ぎにもご注意ください。

アルコールの多量摂取

ビタミンB2欠乏のもう1つの大きな原因として、アルコールの多量摂取があげられます。

アルコールは脂肪の分解を妨げるので、代謝に使われるビタミンB2を余分に消費します。

アルコール中毒患者は、ビタミンB2の摂取不足・吸収障害・利用障害によるビタミンB2欠乏症の増大するリスクにさらされます。

予防医学の観点からみるビタミンB2の摂取量基準

予防医学の観点からみると、30～49歳男性の場合で1日の摂取目標量7㎎と考えられます。

年齢・性別によって摂取目標量は異なりますが、ひとつの基準として7mgを目安にするといいでしょう。

ビタミンB2の目標量は7㎎

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準2020年版』では、ビタミンB2の摂取基準である「推奨量」は、男性10～74歳は1.4～1.7㎎、女性10～74歳は1.2～1.4㎎としています。

ただし、推奨量の基準は、ほとんどの人（97～98%）が欠乏しないラインであり、予防医学の観点では不十分です。

引用：日本人の食事摂取基準（2020 年版）

そのため、サムライフでは生活習慣病予防・健康の維持のラインとしてビタミンB2の摂取目標量として1日7㎎を推奨しています。

厚生労働省から具体的に示されている数値ではないものの、当社が20年以上にわたる臨床実験と様々なデータを複合的に分析した上で割り出しています。

代表坂田

私のビタミンB2吸収量の検査結果は「143.4㎎」と7mgを大きく超える結果でした。

参考：多業界にわたる予防医学の知見

ビタミンB2の過剰摂取による健康障害は報告なし

通常の食事による過剰、健康障害は報告されていません。

水溶性ビタミンであるビタミンB2は、過剰摂取した分は尿中に排泄され、体内に蓄積しにくいことから、多量摂取による過剰障害は起こり難いと考えられています。

一般的な食事を続けている限りは、ビタミンB2を過剰に摂取する可能性は極めて低いでしょう。

代表坂田

私自身は数値的に過剰摂取ではありますが、それによって健康を害したり不定愁訴が起こっていません。

ビタミンB2が豊富な食材と摂取量

ビタミンB2はレバーや魚介、卵などの動物性食品に多く含まれています。

植物性食品では、海苔・納豆・緑黄野菜やきのこ類にも比較的多く含まれているため、バランスよく食べていれば安心です。

ビタミンB2が豊富な食材とビタミンB2の含有量は、次の表の通りです。

カテゴリ―	食材	ビタミンB2含有量（㎎）
肉類	豚レバー/100g	3.60
	牛レバー/100g	3.00
	鶏レバー/100g	1.80
魚類	うなぎのかば焼き/1串100g	0.74
	マコガレイ/1切れ100g	0.36
	さば/1切れ100g	0.28
豆類	納豆/1パック100g	0.56
その他	鶏卵/100g	0.43
	焼きのり/100g	2.33
	干し椎茸/100g	1.40
	ブロッコリー/100g	0.23