ビタミンB群の役割と豊富な食材

忙しい毎日の中で、食事が偏ってしまったり、睡眠や休息が十分に取れなかったりすると、エネルギー代謝が滞り「なんだか疲れが抜けない」「体がだるい」「肌が荒れやすい」と感じることがあります。

こうした疲労感や倦怠感、集中力の低下、イライラ、肌荒れなどのさまざまな不定愁訴の背景には、ビタミンB群の不足が隠れていることがあります。

そこで今回は、「ビタミンB群ってどんな栄養素？」「ビタミンB群の役割」「各ビタミンの働きと豊富な食材」について解説します。

食生活を中心とした栄養管理を見直すことが健康に繋がる第一歩になりますので、この記事を参考に見直してみるといいでしょう。

ビタミンB群とは

ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、ビオチンの8種類のビタミンの総称であり、どれもエネルギー代謝に欠かせない栄養素です。

糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変える際の“潤滑油”のような役割を持ち、体や脳をスムーズに動かすために働いています。

ビタミンB群は水溶性ビタミンに分類され、体内に貯めておくことができません。

余った分は尿として排出されるため、一度に大量に摂取するのではなく、毎日の食事からこまめに補うことが大切です。

特に、ストレスや運動、飲酒、甘いものの摂りすぎなどで、ビタミンB群の消耗は早まります。

ビタミンB群の役割

私たちの体は、糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変換し、そのエネルギーで細胞や臓器を動かしています。

その変換プロセスをスムーズに進めるために欠かせない存在が、補酵素として働くビタミンB群です。

ビタミンB群は、それぞれが単独で働くというよりも、代謝の流れの中でお互いを補い合いながら働く栄養素であることが特徴です。

たとえば、糖質をエネルギーに変えるためにはビタミンB1が必要ですが、その際にビタミンB2やナイアシンも補助的に関与します。

また、たんぱく質をアミノ酸に分解して筋肉や神経物質を作る際にはビタミンB6やビタミンB12が欠かせません。

どれか一つが不足すると、他のビタミンの働きまで低下してしまうため、ビタミンB群としてまとめて摂ることが重要なのです。

ビタミンB群の役割と豊富な食材

ビタミンB群は、エネルギー代謝、脳と神経の働き、髪や肌の健康、ホルモンバランスやメンタルまで、私たちの体のさまざまな機能に関わる重要な栄養素です。

そのため、ビタミンB群が不足すると、疲れやすい、集中力の低下、イライラする、肌荒れなど、さまざまな不定愁訴の原因となり、これらの不定愁訴を放っておくことで、病気につながる可能性があります。

ビタミンB1（チアミン）

ビタミンB1は、三大栄養素の一つである糖質をエネルギーに変換するために欠かせないビタミンです。

ビタミンB1が不足すると、神経障害、疲労感、倦怠感、食欲不振、イライラ、記憶力の低下などの不定愁訴の原因になります。

また、これらの不定愁訴を放っておくことで、脚気やウェルニッケ脳症などの病気につながる可能性があります。

ビタミンB1の働き

• 糖質をエネルギーに変換
• 疲労回復を助ける
• 神経や脳の働きをサポート

ビタミンB1が豊富な食材

• 豚肉
• うなぎ
• 大豆

ビタミンB1不足を原因とする不定愁訴

• 神経障害
• 疲労感・倦怠感
• 食欲不振
• イライラ
• 記憶力の低下

ビタミンB1不足を原因とする病気

• 脚気
• ウェルニッケ脳症

ビタミンB2（リボフラビン）

ビタミンB2は、三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）をエネルギーに変えるために働くビタミンです。

特に、脂質の代謝に深く関わり、エネルギー産生だけでなく、細胞の再生や成長にも大切な役割を持ちます。

ビタミンB2が不足すると、肌トラブル、口内炎・口角炎、眼精疲労、成長障害などの不定愁訴の原因になります。

また、これらの不定愁訴を放っておくことで、がんや心疾患、糖尿病、脳卒中など生活習慣病につながる可能性があります。

ビタミンB2の働き

• 三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）の代謝をサポート
• 皮膚・粘膜・髪・爪を健やかに保つ

ビタミンB2が豊富な食材

• レバー
• 焼きのり
• 干し椎茸

ビタミンB2不足を原因とする不定愁訴

• 肌トラブル
• 口内炎・口角炎
• 眼精疲労
• 成長障害

ビタミンB2不足を原因とする病気

• がん
• 心疾患
• 糖尿病
• 脳卒中

ナイアシン（ビタミンB3）

ナイアシンは、三大栄養素をエネルギーに変えるために欠かせないビタミンです。

皮膚や粘膜の健康維持、アルコール分解のサポート、精神面の安定にも関わるため、忙しい現代生活において欠かせないビタミンのひとつです。

ナイアシンンの欠乏は、疲労感、食欲不振、消化不良、メンタルの不調などの不定愁訴の原因になります。

また、これらの不定愁訴を放っておくことで、ペラグラ（ナイアシン欠乏症）や、子どものナイアシン欠乏は、成長障害につながる可能性もあります。

ナイアシンの働き

• 三大栄養素の代謝に関わり、摂取したものをエネルギーへ変換
• アルコール分解をサポート
• 皮膚や粘膜の健康を保つ
• セロトニンなどの神経伝達物質の合成や脳のエネルギー代謝を支える

ナイアシンが豊富な食材

• レバー
• たらこ
• かつお
• 落花生

ナイアシン不足を原因とする不定愁訴

• 疲労感
• 食欲不振・消化不良
• メンタルの不調

ナイアシン不足を原因とする病気

• ペラグラ
• 成長障害（子ども）

パントテン酸（ビタミンB5）

パントテン酸は、ほぼすべての食材に含まれていることから、ギリシャ語の “pantothen＝どこにでもある” に由来するビタミンです。

体内での役割は非常に重要で、エネルギー産生、ホルモン合成、ストレス対応など、健康維持のあらゆる場面で活躍します。

パントテン酸が不足すると、疲労感、頭痛、めまい、食欲不振などの不定愁訴の原因になります。

これらの不定愁訴を放っておくことで、手や足の知覚異常、麻痺や副腎皮質や消化管などの臓器の機能不全、成長停止が起こるリスクが高まります。

パントテン酸の働き

• コエンザイムA（補酵素）の構成成分であり、摂取したものをエネルギーに変える
• ストレスに対抗するホルモンの合成を助ける

パントテン酸が豊富な食材

• レバー
• 納豆
• アボカド

パントテン酸不足を原因とする不定愁訴

• 疲労感
• 頭痛・めまい
• 食欲不振

パントテン酸不足を原因とする病気

• 知覚異常

ビタミンB6（ピリドキシン）

ビタミンB6は、体の中で特に働きが多いビタミンの一つで、タンパク質の代謝や神経伝達物質の合成、免疫機能の維持など、多方面で活躍する栄養素です。

ビタミンB6が不足すると、皮膚炎、口内炎、口角炎、舌炎、貧血、疲労感、倦怠感などの不定愁訴の原因になります。

また、これらの不定愁訴を放っておくことで、神経系の異常につながる可能性があります。

ビタミンB6の働き

• タンパク質の代謝を助ける
• 神経伝達物質の合成を助け、心の安定に関わる
• 免疫力をサポート
• 貧血予防・改善

ビタミンB6が豊富な食材

• 生にんにく
• レバー
• ビンチョウマグロ

ビタミンB6不足を原因とする不定愁訴

• 皮膚炎
• 口内炎・口角炎・舌炎
• 貧血
• 疲労感・倦怠感

ビタミンB6不足を原因とする病気

• 神経系の異常

葉酸（ビタミンB9）

葉酸は、細胞分裂やDNAの合成、赤血球の生成に深く関わる栄養素です。

「造血のビタミン」と呼ばれるほど重要で、特に妊娠を希望する方や妊娠中の方には欠かせません。

しかし、一般の大人でも、疲れやすさや貧血、肌のターンオーバーなど、健康の土台に関わるため、年齢や性別を問わず必要とされるビタミンです。

葉酸が不足すると、口内炎・肌荒れ・貧血などの不定愁訴の原因になります。

また、妊娠中に葉酸欠乏症があると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症が起こるリスクがあります。

葉酸の働き

• 成長期の子ども、妊娠中、傷の回復に必要なDHAやRNAの合成に関与
• ビタミンB12とともに赤血球の生成を助ける

葉酸が豊富な食材

• 菜の花
• モロヘイヤ
• 牛レバー

葉酸不足を原因とする不定愁訴

• 口内炎・肌荒れ
• 貧血

葉酸不足を原因とする病気

• 神経管閉鎖障害（胎児）

ビタミンB12（コバラミン）

ビタミンB12は、赤血球の生成、神経の働き、エネルギー代謝に深く関わる栄養素です。

ビタミンB12の不足は、眼精疲労、手足の痺れ、巨赤芽球性貧血（悪性貧血）などの不定愁訴の原因になります。

また、これらの不定愁訴を放っておくことで、運動失調などの神経障害や記憶障害、うつ病などにつながる可能性があります。

ビタミンB12の働き

• 葉酸とともに赤血球の生成を助ける
• タンパク質や脂質の代謝をサポート
• 神経の伝達をスムーズにする

ビタミンB12が豊富な食材

• あさり
• しじみ
• レバー

ビタミンB12不足を原因とする不定愁訴

• 眼精疲労
• 下肢の痺れ
• 巨赤芽球性貧血（悪性貧血）

ビタミンB12不足を原因とする病気

• 神経障害
• 記憶障害
• うつ病

ビオチン（ビタミンB7）

ビオチンは、三大栄養素の代謝を助けるだけでなく、炎症を抑える働きがあり、アトピー性皮膚炎や肌荒れ、抜け毛に関する研究でも注目されています。

腸内細菌によっても合成されるビオチンは、肉類・魚介類・きのこ類・種実類・卵類など、様々な食品に広く含まれており、通常の食生活では欠乏することはないと考えられます。

しかし、ビオチンが不足した場合、皮膚炎・脱毛などの不定愁訴の原因になります。

ビオチンの働き

• 皮膚や髪の材料となるケラチンの生成をサポート
• 糖質、脂質、アミノ酸の代謝をサポート
• 皮膚の炎症を防止する働き

ビオチンが豊富な食材

• レバー
• あさり
• 舞茸

ビオチン不足を原因とする不定愁訴

• 皮膚炎
• 脱毛

ビオチン不足を原因とする病気

• ビオチン欠乏症

まとめ

今回は、ビタミンB群とはどのような栄養素なのか、ビタミンB群の働きと豊富な食材について解説してきました。

ビタミンB群が不足すると、それぞれのビタミンに特有の欠乏症を引き起こし、不定愁訴や病気につながる可能性があります。

そのため、適切な食事に加えて、食事で不足する分をサムライフのフルコンサプリメントで補うことをおすすめします。

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