疲労感が抜けない原因と改善方法について解説

日常生活の中で感じる疲労感や倦怠感は不定愁訴の一つで、体や心からの重要なサインです。

栄養不足や睡眠不足など、さまざまな原因が潜んでおり、慢性化すると自律神経失調症や生活習慣病などを引き起こす可能性があります。

そこで今回は、疲労感や倦怠感の症状と原因、その背景にある可能性のある病気、さらに食事・栄養や生活環境の観点から、疲労感や倦怠感の改善方法を解説します。

食生活を中心とした栄養管理を見直すことが健康に繋がる第一歩になりますので、この記事を参考に見直してみるといいでしょう。

疲労感や倦怠感の特徴と症状

疲労感や倦怠感は、不定愁訴の一つとされています。

現代社会では、老若男女を問わず多くの人が日常的に疲労を感じています。

疲労とは、肉体的・精神的に過度の負担がかかり、活動能力が低下し、全身の倦怠感や頭痛、肩こり、動作や思考の低下、やる気の低下などの症状が現れます。

また、蒸し暑い季節に起こる疲労「夏バテ」による食欲不振、胃腸の働きの低下などの症状も伴います。

疲労は体からの「休養が必要」というサインであり、これを無視すると心身のエネルギーが消耗し、病気につながる可能性があります。

疲労感や倦怠感が起こる原因

疲労感や倦怠感などの不定愁訴が起こる原因として、自律神経への負担、食生活の乱れ、栄養不足などがあげられます。

ストレスや睡眠不足、脳や視神経の緊張、長時間座りっぱなしによる筋肉の緊張など、精神的・身体的な負荷は自律神経に悪影響を及ぼし、疲労を引き起こします。

従来、スポーツによる筋肉疲労は乳酸の蓄積が原因とされてきましたが、近年では自律神経への負担や筋肉グリコーゲンの不足が関与していると考えられています。

また、欠食や偏食などの食生活の乱れは栄養不足を招き、疲れやすくなる原因となります。

いやな仕事の押し付けや過度な要求、家庭や友人間のトラブルなど、精神的ストレスも疲労感を増幅させる要因です。

疲労感や倦怠感が続くと発症する可能性のある病気

疲労が続くと、腎臓病や肝炎、自律神経失調症、生活習慣病、心筋梗塞、脳梗塞、感染症やがんのリスクが高まります。

疲労は体からの防御反応で、通常は休養を取ることで回復しますが、3日以上の休養でも改善しない場合は、腎臓病や肝炎などの病気が潜んでいる可能性があります。

例えば、夕方の手足のむくみは腎臓病、尿や尿の泡が黄色い場合は肝炎が疑われます。

また、疲労が蓄積すると、自律神経のバランスが乱れ、自律神経失調症の症状が現れることがあります。

さらに、疲労によりステロイドホルモンが多量に分泌されると、動脈硬化や高血糖、肥満などを引き起こし、生活習慣病を誘発するだけでなく、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めます。

加えて、ステロイドホルモンには免疫抑制作用があるため、感染症やがんの発症リスクも増大します。

疲労感や倦怠感の改善方法

疲労感や倦怠感の改善には、炭水化物やビタミンB群、タンパク質、鉄などの栄養素の補給や、疲労タイプに合った栄養補給、生活習慣の改善が効果的です。

疲労感・倦怠感の予防に欠かせない栄養素

炭水化物やビタミンB群、タンパク質、鉄などは、疲労感や倦怠感の予防や回復に欠かせない栄養素です。

バランスのとれた食事を、1日3食しっかりとることで、疲労感や倦怠感を大幅に軽減することができます。

栄養素	目標量
炭水化物	1日のエネルギー総量の50～65％
ビタミンB1	7㎎
ビタミンB2	7㎎
タンパク質	体重×1.2～1.5倍
鉄	15㎎

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炭水化物はエネルギー源として重要で、適切に摂取することで活力が向上します。

炭水化物からエネルギーを作り出す際に欠かせない栄養素がビタミンB1で、不足すると糖質が分解されず、乳酸などの疲労物質が蓄積して疲れやすくなります。

また、ビタミンB1は精神的な疲労感のサポートにも役立つとされています。

ビタミンB2も代謝に関与し、タンパク質や脂質、炭水化物をエネルギーに変換するために必要で、不足するとエネルギー供給が滞ります。

また、タンパク質は強く丈夫な体を作るために欠かせない栄養素で、鉄は全身に酸素を運ぶ働きがあり、不足すると運動能力が低下し疲れやすくなります。

これらの栄養素をバランスよく摂取することが、エネルギーの供給や、疲労感や倦怠感の軽減をサポートするとされています。

疲労のタイプ別による改善方法

疲労にはさまざまなタイプがあり、それぞれに適した栄養補給が重要です。

肉体的疲労には、筋肉グリコーゲンの貯蔵や筋肉タンパク質の合成のために、炭水化物とタンパク質をしっかり摂取することが大切です。

また、入浴やマッサージ、ストレッチは、血液循環の促進をサポートします。

精神的疲労やスポーツ後の疲労では、活性酸素が増加し疲労が引き起こされやすくなるため、抗酸化物質を豊富に含む野菜や果物、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの積極的な摂取が勧められています。

夏バテには食欲増進を図るため、香辛料やかんきつ類などの刺激のある食材を利用し、1日3回のバランスの取れた食事とこまめな水分補給が大切です。

疲労が蓄積し、抵抗力が弱まった時こそ、抗酸化物質を含む食品や栄養補助食品を積極的に取り入れることが必要です。

生活習慣の改善

質の良い睡眠や適度な運動習慣、ストレスケアなどが、疲労回復に役立つと考えられています。

眠りつきを良くするためには、規則正しいリズムを保ち、毎日決まった時間に寝る・起きることが大切です。

また、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動を取り入れた運動習慣や、就寝前に入浴して体を温めることも効果が期待できます。

慢性的な疲労を防ぐためには、ストレスケアや日々の生活習慣を見直し、心身のバランスを整えることが求められます。

まとめ

今回は、不定愁訴の一つである疲労感や倦怠感が起こる原因や、改善方法について解説してきました。

疲労感や倦怠感の改善には、炭水化物やタンパク質、鉄、ビタミンA・C・Eを豊富に含む野菜や果物などを取り入れたバランスの取れた食事が大切です。

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適切な食事に加えて、食事で不足しがちな栄養素をマルチビタミンミネラル及び、アイアンプレミアムで補うことをおすすめします。

また、タンパク質は動物性プロテインである「プレーン味」「チョコレート味」「バニラ味」「ストロベリー味」の4種類、植物性プロテインには大豆100％のシンバイオティクスプロテイン（トロピカルフルーツ味）、シンバイオティクスプロテイン（ココア味）がおすすめです。

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