肌トラブルの改善に必要な栄養素とは？摂取目標量を解説

ニキビや肌荒れなどの肌トラブルは、多くの人が経験する不定愁訴の一つです。

ストレスや睡眠不足、疲労、便秘など、さまざまな要因が重なり合い、化粧のノリが悪くなったり、ニキビやシミ、乾燥が気になるなど、仕事や日常生活に影響を及ぼします。

そこで今回は、肌トラブルが起こる原因、肌トラブルに隠れている病気、さらに食事・栄養や生活環境の観点から、肌トラブルの改善方法を解説します。

食生活を中心とした栄養管理を見直すことが健康に繋がる第一歩になりますので、この記事を参考に見直してみるといいでしょう。

加齢とともに起こる肌トラブル

肌トラブルは不定愁訴の一つで、年齢を重ねるにつれて、ニキビや肌荒れ、しみ、そばかすなどの肌トラブルが増え、目立ちやすくなります。

皮膚は、表皮、真皮、皮下組織の3つの層から成り立っており、表皮はさらに4層に分かれています。

表皮の最下層である基底層では、新しい細胞やメラニン色素が作られ、28日周期で肌のターンオーバー（細胞の生まれ変わり）が行われます。

皮膚は、紫外線や細菌から体を守るバリア機能を持っています。

しかし、肌の健康が損なわれると、その防御力が低下し、全身の不調につながることもあります。

さらに、内臓の不調は肌に現れることが多く、「皮膚は内臓の鏡」とも言われています。

健康的で美しい肌を維持するためには、体の内側からのケアが不可欠です。

肌トラブルが起こる原因

肌トラブルが起こる原因として、食生活の乱れや腸内環境の悪化、睡眠不足や、間違ったスキンケアなどがあげられます。

また、代謝不全が関与することが多いため、食生活習慣の見直しやストレスの緩和が重要となります。

代謝不全

肌荒れの根本的な原因の一つに、代謝不全があります。

代謝不全とは、エネルギーを生み出す力が低下し、老廃物の排出が滞る状態を指します。

基礎代謝が低下すると、肌のターンオーバー（細胞の生まれ変わり）が乱れ、必要な栄養が十分に行き渡らず、老廃物が溜まりやすくなります。

その結果、くすみや肌荒れが引き起こされるのです。

食生活の乱れや腸内環境の悪化

脂質や糖分の多い食事、栄養バランスの偏った食事、無理なダイエットは、腸内環境を乱し、肌の健康を損なう大きな原因となります。

腸内環境が悪化すると悪玉菌が増え、有害物質が体内に蓄積しやすくなり、これが皮膚のターンオーバーを乱し、ニキビやくすみ、乾燥などの肌トラブルを悪化させます。

特に、ビタミンB群やビタミンCが不足すると皮脂の調整機能が低下し、ニキビができやすくなります。

また、タンパク質が不足すると皮膚の再生や修復が遅れ、肌荒れが長引く原因となるため、必要な栄養素をしっかり摂取することが重要です。

さらに、女性は月経前の黄体期にホルモンバランスが変化し、便秘になりやすく、その影響で肌荒れが目立ちやすくなります。

ホルモンバランスの乱れ

ストレス、睡眠不足、そして月経周期の影響でホルモンバランスが崩れると、皮脂の分泌が過剰になり、毛穴が詰まりやすくなり、ニキビの原因となります。

特に、月経前の黄体期に女性ホルモンのバランスが変化し、皮脂の分泌が促進されるため、毛穴が詰まりやすくなり、ニキビが引き起こされやすくなります。

思春期にも男性ホルモンの分泌が活発になり、同様に皮脂が過剰に分泌されて毛穴を塞ぎ、ニキビを引き起こす原因になります。

このように、ホルモンの変動が皮脂分泌に影響を与え、肌トラブルを引き起こします。

睡眠不足

睡眠不足が続くと、皮膚への栄養供給が不十分になり、再生がうまくいかず、くすみやしわの原因になります。

さらに、睡眠不足やストレスが続くとホルモンバランスが乱れ、皮脂の過剰分泌によって毛穴が詰まりやすくなり、ニキビができやすくなります。

肌トラブルを防ぐためにも、毎日6時間以上の質の良い睡眠をとることが大切です。

間違ったスキンケア

洗顔のしすぎや刺激の強いスキンケア用品の使用は、肌を乾燥させ、逆に皮脂の分泌を過剰にする原因になります。

また、強い摩擦によるこすり洗いやクレンジングのしすぎは、角質層を傷つけ、肌のバリア機能を低下させます。

さらに、メイクの洗い残しは毛穴詰まりを引き起こし、ニキビや肌荒れの原因となるため、適切なスキンケアを心がけることが大切です。

ターンオーバーの乱れ

ターンオーバーの乱れは、肌トラブルの大きな原因の一つです。

皮膚の細胞は通常28日周期で生まれ変わり、健康な状態を維持しています。

しかし、ストレスや加齢、体調不良などの影響でターンオーバーが乱れると、肌の再生が遅れ、肌荒れを引き起こします。

紫外線ダメージ

紫外線は肌のバリア機能を低下させ、シミやシワ、肌の老化を早める原因になります。

紫外線を浴びると、皮膚は防御反応としてメラニン色素を生成しますが、過剰に蓄積されるとシミやそばかすの原因になります。

通常、メラニン色素はターンオーバーによって排出されますが、周期が乱れると排出が滞り、シミとして肌に残ってしまいます。

また、紫外線にはUV-A波とUV-B波があり、UV-A波は肌の奥まで浸透してメラニン色素を増やし、皮膚の黒ずみを引き起こします。

一方、UV-B波は肌表面に強いダメージを与え、赤みや炎症、水ぶくれなどの症状を引き起こします。

そばかすは遺伝的な要因が強いですが、紫外線の影響で濃くなることがあるため、適切な紫外線対策が重要です。

肌トラブルに隠れている病気

肌トラブルには、アトピー性皮膚炎、蕁麻疹、乾燥性皮膚炎、甲状腺機能低下症や亢進症などが隠れている可能性があります。

また、紫外線が原因で起こる光線過敏症や、女性の場合は、卵巣の病気が隠れている可能性もあります。

腸内フローラの不調や消化不良、過敏性腸症候群なども、肌の状態に影響を与えることがあります。

肌トラブルの改善方法

肌トラブルを改善するためには、食事・栄養素の見直し、生活習慣の改善、スキンケアの適切な選択など、内外からのアプローチが重要です。

良質なタンパク質とビタミンB群で基礎代謝の向上

基礎代謝の向上は、肌の細胞再生や修復を促進し、血行を良くすることで栄養素や酸素が供給されやすくなるため、肌トラブルの改善や予防につながります。

筋肉量は基礎代謝の約22％を占めるため、筋肉量を増やすことが代謝を向上させます。

良質なタンパク質（肉、魚、大豆、卵、乳製品）とビタミンB群を摂取し、筋トレを行うことで筋肉量を増やし、代謝を促進できます。

肝臓は基礎代謝の約21％を担い、糖や脂肪、ホルモン、神経伝達物質の代謝を行います。

脂っこい食事や炭水化物過多、過度の飲酒は肝機能を低下させ、代謝を妨げるため、これらを控えることが大切です。

脳は基礎代謝の約20％を占め、ブドウ糖と酸素の供給が重要です。

これにより脳の代謝が維持されます。

ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ナイアシン）は、それぞれ糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポートします。

また、αリポ酸、Lカルニチン、COQ10も代謝に関与します。

活性酸素対策と造血のビタミンでエネルギー代謝のサポート

エネルギー代謝中に発生する活性酸素は、疲労や老化の原因となるため、これを抑えることが重要です。

体内で生成される抗酸化酵素や、食事から摂取する抗酸化物質（ビタミンA・C・E、ポリフェノール）を積極的に取り入れましょう。

また、ストレス、暴飲暴食、紫外線、電磁波などを避け、これらが活性酸素を増加させる原因となることを意識しましょう。

さらに、代謝に必要な補酵素（ビタミンB群）の摂取も効果的です。

糖質が分解されエネルギーとして利用される際、酸素を使う好気的解糖や酸素を使わない嫌気的解糖が関与します。

酸素は赤血球のヘモグロビンによって運搬されますが、造血ビタミン（葉酸、ビタミンB12）や鉄分が不足すると、エネルギー代謝に悪影響を及ぼし、疲労感や肌荒れを引き起こします。

このため、バランスの取れた食事や高品質な栄養補助食品を活用して、エネルギー代謝をサポートすることが重要です。

肌トラブルの改善に必要な栄養素と目標量

肌トラブルを改善するためには、タンパク質、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維などの栄養素を十分に摂取し、バランスのとれた食事を心がけることが重要です。

栄養素	目標量
タンパク質	体重×1.2～1.5倍
ビタミンB1	7㎎
ビタミンB2	7㎎
ビタミンB6	7㎎
ビタミンB12	30㎍
ナイアシン	60㎎NE
パントテン酸	30㎎
葉酸	400㎍
ビオチン	90㎍
ビタミンA	1500㎍RAE
ビタミンC	1000㎎
ビタミンE	150㎎
食物繊維	21g以上

関連記事：目標量について

質の良い睡眠で肌の修復をサポート

肌トラブルを改善するためには、質の良い睡眠（7〜8時間）をとることが大切です。

成長ホルモンの分泌を促し、肌の修復をサポートします。

また、ストレスを減らすためにリラックス習慣や適度な運動を取り入れ、ホルモンバランスを整えましょう。

紫外線対策を行い、シミやシワを防ぐことも重要です。

正しいスキンケア

正しいスキンケアを行うことが肌トラブルの改善には重要です。

クレンジングや洗顔のしすぎは肌のバリア機能を壊し、乾燥や炎症を引き起こす原因となります。

洗顔は優しく行い、肌に負担をかけないようにしましょう。

また、保湿をしっかりと行い、肌のバリア機能を高めることが大切です。

さらに、紫外線対策を徹底し、日焼け止めを使用して肌を守りましょう。

まとめ

今回は、不定愁訴の一つである肌トラブルが起こる原因や、改善方法について解説してきました。

肌トラブルの改善には、良質なタンパク質、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維や発酵食品などをバランスよく摂取し、生活習慣を見直すことも大切です。

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