疲れ目が起こる原因は？改善に必要な栄養素について解説

現代社会では、スマホやパソコンの使用が当たり前になり、多くの人が「目の疲れ」や「視界のかすみ」を感じています。

目がショボショボする、ピントが合いにくいといった症状は「疲れ目」と呼ばれ、一時的なものであれば休息をとることで回復します。

しかし、目の酷使が続くと、眼精疲労へと進行し、頭痛や肩こり、めまいなど全身の不調につながることもあります。

そこで今回は、疲れ目を起こしやすい原因、疲れ目が悪化すると起こるリスク、さらに疲れ目の改善に必要な栄養素を解説します。

食生活を中心とした栄養管理を見直すことが健康に繋がる第一歩になりますので、この記事を参考に見直してみるといいでしょう。

疲れ目とは？ 目が疲れるメカニズム

疲れ目とは、不定愁訴の一つで、「眼疲労」とも呼ばれ、長時間の目の使用によってピント調節機能が低下し、視界がかすんだり、ぼやけたりする状態を指します。

目のピントは、毛様体筋という筋肉が水晶体の厚さを調整することで維持されていますが、酷使すると筋肉が緊張し続け、適切に調節できなくなることがあります。

また、目の表面を覆う涙液膜（涙）が不安定になることで乾燥しやすくなり、異物感やショボショボ感を引き起こします。

涙液膜は、目の健康を維持するために重要な役割を果たしており、角膜を保護し、細菌やウイルスから目を守るほか、目の表面を潤して滑らかにし、クリアな視界を確保する役割も担っています。

涙の分泌量が減ると、ドライアイの症状が悪化し、さらに疲れ目を助長することになります。

さらに、光の刺激を受ける網膜や視神経が疲れると、物が見えにくくなったり、チカチカとした違和感を覚えることもあります。

通常、休息をとることで回復しますが、目の疲労が蓄積すると、ピントが合いにくくなったり、頭痛や肩こり、倦怠感など全身の不調（不定愁訴）を伴うことがあります。

こうした症状が慢性化すると、眼精疲労へと進行することもあります。

疲れ目が起こる原因

疲れ目が起こる原因には、スマホやパソコンの使用時間の増加や、近距離での作業、栄養不足や活性酸素によるダメージが主にあげられます。

デジタルデバイスの長時間使用

現代人の目の疲れの最大の原因は、スマホやパソコンの使用時間の増加です。

デジタル画面は、紙の本と比べて目の負担が大きく、ブルーライトの影響で網膜やピント調節機能にダメージを与えることが分かっています。

さらに、画面を長時間見続けることでまばたきの回数が減少し、ドライアイを引き起こす こともあります。

目のピント調節機能の酷使

近距離での作業などにより、目のピント調節機能が酷使されることで、疲れ目が起こりやすくなります。

人の目は、 遠くを見るときはリラックスし、近くを見るときは筋肉（毛様体筋）が緊張するという仕組みになっています。

しかし、スマホやパソコン作業のように近距離での作業が続くと、毛様体筋が凝り固まってしまい、目の疲れが取れにくくなるのです。

栄養不足や酸化ストレス（活性酸素）

栄養不足や酸化ストレスは、疲れ目が起こる原因の一つです。

目の細胞は、酸化ストレス（活性酸素） によるダメージを受けやすいため、 抗酸化作用のある栄養素が不足すると、目の疲れや老化が進行しやすくなります。

また、ビタミンAやビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEの不足は、視神経や涙の分泌にも悪影響を与えます。

眼鏡やコンタクトが合っていない

視力が低下しているのに合わない眼鏡やコンタクトを使用すると、無理にピントを合わせようとして毛様体筋に負担がかかり、疲れ目が起こりやすくなります。

特に度数が強すぎたり弱すぎたりすると、目の調節機能が常に働き続けるため、より疲労が蓄積しやすくなります。

また、眼鏡やコンタクトを作ったときには度数が合っていても、視力は時間とともに変化するため、気づかないうちに合わなくなっていることがあります。

長年同じものを使用している場合は、定期的に視力を測定し、適切な度数に調整することが大切です。

疲れ目と眼精疲労の違い

「疲れ目」と「眼精疲労」はどちらも目の疲れを指しますが、症状の持続性や影響の範囲に違いがあります。

疲れ目（眼疲労）は、長時間のパソコン作業や読書、スマートフォンの使用などで目を酷使した際に、一時的に目の重さやかすみ、ショボショボするといった不快感が生じる状態です。

しかし、しっかり休息をとれば回復するのが特徴です。

一方、眼精疲労は、疲れ目の状態が慢性化し、休息をとっても改善しにくい状態を指します。

目の疲れに加え、頭痛、肩こり、吐き気などの全身症状を伴うことが多く、視覚情報を処理する脳にも負担がかかるため、集中力の低下やストレスの増大につながることがあります。

つまり、「疲れ目」は一時的なもので適切な休息で回復しやすいのに対し、「眼精疲労」は慢性的な症状であり、目だけでなく全身の不調を引き起こす可能性があるという点が大きな違いです。

疲れ目が悪化すると起こるリスク

疲れ目を放置すると、目の健康が損なわれ、さまざまな疾患や視力障害を引き起こす可能性があります。

まず、眼精疲労へと進行すると、目の疲れが慢性化し、頭痛や肩こり、集中力の低下など全身に影響を及ぼします。

また、ドライアイになると、涙の分泌量が減少し、目の乾燥や異物感が強くなり、ひどい場合には角膜が傷つくこともあります。

さらに、長時間のピント調節による負担が続くと、近視の進行を招き、特に成長期の子どもでは視力の悪化が加速する可能性があります。

加えて、ブルーライトや酸化ストレスの影響により、網膜の中心部（黄斑）がダメージを受ける黄斑変性症（加齢黄斑変性） のリスクも高まります。

また、酸化ストレスが蓄積すると、水晶体が白く濁る白内障 や、視神経がダメージを受けて視野が狭くなる緑内障を引き起こす恐れもあります。

これらの疾患は進行すると視力障害や失明のリスクもあるため、早めの対策が重要です。

疲れ目の改善に必要な栄養素と目標量

疲れ目を改善し、目の健康を維持するためには、栄養バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

特に、目の機能をサポートする栄養素を積極的に摂取することで、疲れ目の予防や回復を促すことができます。

ビタミンA

にんじんやモロヘイヤ、かぼちゃ、レバーなどに含まれているビタミンAは、目の粘膜を保護し、乾燥を防ぐ働きがあります。

また、ビタミンAは網膜の機能をサポートし、暗い場所での視力維持にも役立ちます。

ビタミンB群

疲れ目を防ぐためには、ビタミンB群を積極的に摂取し、視神経のサポートをすることが重要です。

ビタミンB群それぞれの機能

• ビタミンB1：豚肉や玄米、大豆製品に含まれ、エネルギー代謝を助ける
• ビタミンB2：レバー・大豆製品・うなぎに含まれ、細胞の新陳代謝を促進する
• ビタミンB6：レバー・魚類・生にんにくに多く含まれ、神経伝達をスムーズにする
• ビタミンB12：レバー・魚介類に多く含まれ、視神経の機能を維持に役立つ
• ナイアシン：レバー・たらこ・落花生に多く含まれ、血行を促進する
• パントテン酸：レバー・たらこ・納豆に多く含まれ、目の粘膜を健康に保つ
• 葉酸：菜の花・モロヘイヤ・レバーに多く含まれ、細胞の修復を助ける
• ビオチン：レバー・あさり・舞茸に多く含まれ、炎症を抑える効果がある

これらの栄養素を含む食品をバランスよく摂取することで、目の疲れを軽減し、健康を維持できます。

ビタミンC

菜の花やブロッコリー、柿などに多く含まれるビタミンCは、水晶体の老化を防ぎ、目の粘膜を強化します。

また、抗酸化作用により活性酸素から目を守ります。

DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）

青魚やアマニ油などのDHA・EPAは、炎症を抑え、ドライアイを予防する働きがあります。

また、視神経の働きをサポートする役割もあります。

まとめ

今回は、疲れ目を引き起こす原因や、改善方法について解説してきました。

疲れ目を起こしにくくするためには、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB群に加え、炎症を抑えるオメガ3などをバランスよく摂取し、生活習慣を見直すことも大切です。

サムライフでは、農薬などを一切使用していない、野菜よりも安全と保障されているサプリメントを提供しております。

適切な食事に加えて、食事で不足しがちな栄養素をサムライフのフルコンサプリメント及び、オメガ3プレミアム、ビタミンCピュアクリスタルで補うことをおすすめします。

健康的な身体を手に入れたい方は、トップアスリートも愛用するサムライフのサプリメントを、ぜひお試しください。