PMS(月経前症候群）の軽減や改善に必要な食習慣と生活習慣

なんとなく気分が落ち込む、イライラする、身体が重だるく感じるなど、月経の前になると毎月のように心や体の不調を感じるという方は少なくありません。

こうした不快な症状は「PMS（月経前症候群）」と呼ばれ、主にホルモンバランスの変化が関係していると考えられています。

症状の現れ方には個人差があり、精神的な不調が強く出る方もいれば、身体的なつらさを感じる方もいます。

そこで今回は、PMSが起こる原因、PMSの軽減や改善方法、さらにPMSの軽減や改善に必要な栄養素を解説します。

食生活を中心とした栄養管理を見直すことが健康に繋がる第一歩になりますので、この記事を参考に見直してみるといいでしょう。

PMSとは

PMS（月経前症候群）とは、月経が始まる3〜10日ほど前から心と体に現れる不快な症状のことを指します。

症状は多岐にわたり、イライラや不安感、情緒不安定、頭痛、乳房の張り、むくみ、眠気、食欲の変化などが代表的で、月経が始まると自然に症状が軽くなるのが特徴です。

日本人女性の約70〜80％が何らかのPMS症状を感じているとされ、その程度は人によってさまざまです。

日常生活に支障をきたすほど強い場合には「PMDD（月経前不快気分障害）」と診断されることもあります。

PMSは、原因がはっきりと特定しにくく、心身にさまざまな不調が現れることから、不定愁訴の一つとして捉えられることもあります。

PMSの症状

PMSの症状は、大きく分けて「精神的な症状」と「身体的な症状」の2つがあります。

人によって現れる症状の種類や程度は異なり、複数の症状が同時に現れることも珍しくありません。

PMSが起こる原因

PMSのはっきりとした原因は解明されていませんが、女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の急激な変動が主な要因と考えられています。

加えて、ストレスや睡眠不足、血糖値の乱高下、栄養バランスの乱れ、カフェインやアルコールの過剰摂取、冷え、運動不足なども、PMSの重さに影響を与えている可能性があります。

プロゲステロン（黄体ホルモン）の影響

PMS（月経前症候群）は、排卵後に分泌が増える女性ホルモン「プロゲステロン」が大きく関与しています。

プロゲステロンは妊娠を維持するために重要なホルモンで、子宮内膜を整え、体温を上げるなどの働きがあります。

一方で、水分を体内に保持しやすくする作用があり、むくみ、乳房の張りや痛み、頭痛、倦怠感などを引き起こします。

また、ホルモンバランスの急激な変化は、自律神経や脳内の神経伝達物質（セロトニンなど）にも影響を及ぼし、イライラ、不安、情緒不安定といった精神的な症状につながります。

エストロゲン（卵胞ホルモン）の減少とセロトニンの低下

PMSの原因の一つに、女性ホルモン「エストロゲン（卵胞ホルモン）」の減少があります。

エストロゲンは排卵後に分泌量が低下し、それに伴って脳内の神経伝達物質「セロトニン」も減少します。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、感情の安定や睡眠、意欲に関わっています。

このセロトニンの減少によって、イライラ、不安感、情緒不安定、うつ症状などが現れやすくなります。

ホルモンバランスの乱れによる自律神経への影響

PMSの原因のひとつに、女性ホルモンの急激な変動による自律神経への影響があります。

排卵後、エストロゲンやプロゲステロンのバランスが大きく変わるため、自律神経の中枢である「視床下部」に作用し、心身の調整機能に乱れが生じます。

その結果、睡眠の質の低下、疲労感、冷えやのぼせ、めまい、食欲の変化などが起こります。

気分の落ち込みや情緒不安定といった精神的な不調も、自律神経の乱れと関係しています。

このように、ホルモンバランスの乱れが自律神経に影響を与え、PMSの多様な症状を引き起こすのです。

ビタミン・ミネラルの不足やストレスも一因に

PMSの重症度には、生活習慣や栄養状態、ストレスの影響が大きく関係しています。

ビタミンB群、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが不足すると、ホルモンや神経伝達物質の働きが乱れ、
イライラや情緒不安定、疲労感などのPMS症状が悪化しやすくなります。

また、睡眠不足や過労が続くと自律神経が乱れ、ホルモン分泌にも悪影響を及ぼします。

さらに、精神的ストレスもホルモンバランスを崩し、症状を強く感じる原因になります。

このように、日々の食事、休養、ストレス管理はPMSの予防・軽減にとってとても重要です。

PMSに隠れている病気

PMSに似た症状を引き起こす病気もいくつか存在します。

「PMDD（月経前不快気分障害）」は、PMSよりも精神的症状が重く、うつ病に近い状態になります。

また、うつ病や不安障害などの心の病気も、PMSと似た情緒不安定や疲労感を伴います。

さらに、「甲状腺機能障害」では、ホルモンバランスの乱れから、倦怠感やイライラ、体重の変化などが生じます。

40代以降では「更年期障害」とPMSの症状が重なることもあり、見分けがつきにくいこともあります。

月経周期に関係なく症状が続いたり、日常生活に支障が出る場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

PMSの軽減や改善に必要な食習慣と生活習慣

PMS（月経前症候群）の症状の軽減や改善には、ホルモンバランスを整えるために、食習慣と生活習慣の見直しがとても大切です。

PMSの軽減や改善に必要な食習慣

日々の食習慣を整えることで、PMSの症状の軽減や改善につながります。

まず、食事では血糖値の乱高下を防ぐために、空腹時間をあけず1日3食取り入れましょう。

白砂糖や菓子パン、ジュースなど血糖値を急上昇させる食品は控えめにするとよいでしょう。

また、油の種類にも気を配り、スナック菓子やマーガリンに含まれるトランス脂肪酸は避ることが重要です。

青魚やえごま油などのオメガ3脂肪酸を摂ることで、情緒の不安定さや体内の炎症を和らげる効果が期待できます。

さらに、カフェインは情緒不安定を、アルコールはホルモンバランスの乱れを悪化させる可能性があるため、PMSの時期は控えることが望ましいです。

体の冷えも症状を強めるため、根菜類やスープ、味噌汁、ショウガなど体を温める食材を活用して血流を促しましょう。

PMSの軽減や改善に必要な生活習慣

PMSの軽減や改善には、生活習慣の改善も不可欠です。

睡眠不足はホルモン分泌に影響し、PMSを悪化させる要因となるため、質の良い睡眠をしっかり確保することが大切です。

また、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動を習慣にすることで、血流が促され、リラックス効果も得られます。

そして、ストレスは自律神経やホルモンバランスを乱す大きな原因になるため、趣味を楽しんだり、ゆっくりお風呂に入ったり、瞑想など自分に合った方法でこまめにリフレッシュすることも心がけましょう。

PMSの軽減や改善に必要な栄養素と目標量

PMSの症状をやわらげるためには、ホルモンバランスや神経伝達物質の働きをサポートする栄養素を日頃から意識して摂取することが大切です。

ビタミンB6（7㎎）

ビタミンB6は、PMSの改善に役立つ重要な栄養素です。

ビタミンB6は、脳内の神経伝達物質「セロトニン」の合成を助け、イライラや不安感をやわらげる働きがあります。

また、女性ホルモン「エストロゲン」の代謝をサポートし、ホルモンバランスの乱れを整える効果も期待されます。

さらに、赤血球の合成にも関与し、月経による貧血や疲労感の予防にもつながります。

精神的・身体的なPMSの症状を総合的にサポートしてくれる栄養素といえるでしょう。

ビタミンB6は単体だけでなく、ビタミンB群全体で摂ることで効果が高まります。

マグネシウム（400㎎）

マグネシウムは、PMSの軽減や改善に役立つミネラルの一つです。

特に筋肉の緊張をゆるめる作用があり、月経前に起こりやすいけいれんや腹痛を軽減してくれます。

神経の興奮を鎮めることで、イライラや気分の落ち込みといった精神的な症状にも効果が期待されます。

また、体内の水分バランスを調整する働きがあるため、むくみや体重増加感にも有効です。

血管を広げて血流を良くするため、冷えや月経前の頭痛の予防・改善にも役立ちます。

ストレスや加工食品の摂取などで体内から失われやすいため、意識して補う必要があります。

カルシウム（1000㎎）

カルシウムは、PMSによるイライラや不安感の緩和に役立つ重要なミネラルです。

神経の興奮を抑えて精神を落ち着かせ、情緒の安定をサポートしてくれるため、特に不安感が強くなりやすい月経前の時期には、意識して摂りたい栄養素です。

乳製品や小魚、緑黄色野菜、豆類などに多く含まれています。

ビタミンE（150㎎）

ビタミンEは、ホルモンバランスを整える働きがあり、PMSや月経痛の軽減に役立つ栄養素です。

血行を促進することで、子宮周辺の血流を良くし、痛みの原因となる冷えやうっ血を改善します。

抗酸化作用もあり、体内の炎症やストレスから細胞を守る働きもあるため、月経前や月経中の不快な症状を和らげるために、積極的に摂りたい成分です。

鉄（15㎎）

鉄は、月経による出血で不足しやすく、貧血や疲れやすさを防ぐために欠かせない栄養素です。

中でも吸収率の高い「ヘム鉄」は、動物性食品に多く含まれています。

鉄が不足すると、酸素が全身にうまく運ばれず、だるさや集中力の低下を引き起こすため、PMSの症状を悪化させないためにも、鉄分を意識して補うことが大切です。

まとめ

今回は、PMS（月経前症候群）を引き起こす原因や、PMSの軽減や改善方法、PMSの軽減や改善に必要な栄養素と目標量について解説してきました。

ビタミンB6やマグネシウム、カルシウム、ビタミンE、鉄などの栄養素は、ホルモンの調整や神経の安定、血流の改善に役立ち、PMSの症状緩和につながるため、意識して摂りたい栄養素です。

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