月経痛をやわらげる生活習慣と食習慣月経痛

毎月の月経にともなう下腹部の痛みや重だるさ、イライラや冷え、頭痛など、心身にさまざまな不調が現れる不定愁訴として悩んでいる女性は少なくありません。

症状の程度には個人差があり、軽い違和感で済む方もいれば、日常生活に支障をきたすほどの強い痛みを感じる方もいます。

こうした症状の背景には、ホルモンバランスの乱れや血流の悪化、栄養不足などが関係しています。

そこで今回は、月経痛が起こる原因、月経痛の改善方法、さらに月経痛の改善に必要な栄養素を解説します。

食生活を中心とした栄養管理を見直すことが健康に繋がる第一歩になりますので、この記事を参考に見直してみるといいでしょう。

月経痛とは

月経痛（生理痛）は、月経の際に下腹部や腰などに感じる痛みのことを指します。

痛みの強さや部位、症状の出方は人それぞれで、次のような症状が現れることがあります。

• 下腹部の重だるさや鋭い痛み
• 腰痛、背中の張り
• 吐き気や下痢
• 頭痛やめまい
• イライラや情緒不安定

「少し痛い程度」で日常生活に支障がない場合もあれば、仕事や学校を休まざるを得ないほど強い痛みを感じる人もいます。

月経痛が起こる原因は？

月経痛が起こる原因には、主に次の6つが関係しています。

プロスタグランジンの過剰分泌

プロスタグランジンの過剰分泌が、月経痛が起こる原因の一つとなります。

月経時、不要となった子宮内膜が剥がれ落ち、血液とともに排出されます。

その際に分泌される「プロスタグランジン」は、子宮を収縮させて経血を外に出す働きを担います。

しかし、この物質が過剰に分泌されると、必要以上に子宮が強く収縮し、下腹部や腰の痛み、吐き気、下痢などの症状を引き起こします。

体の冷えと血行不良

体の冷えや血行不良は、月経痛が起こる原因の一つです。

骨盤内が冷えると、血流が滞り、子宮や周囲の筋肉がこわばりやすくなります。

これにより、子宮の働きが低下し、経血をうまく排出できなくなるため、プロスタグランジンがさらに分泌され、強い収縮＝痛みの原因となります。

ストレスと自律神経の乱れ

ストレスなどによる自律神経の乱れは、月経痛が起こる原因の一つです。

精神的・肉体的ストレスがかかると、自律神経のバランスが崩れやすくなります。

ホルモンの分泌にも影響を及ぼし、血行不良や冷え、痛みに対する感受性の上昇など、さまざまな形で月経痛を悪化させます。

栄養不足

月経痛の背景には、栄養バランスの乱れも大きく関わっています。

慢性的な栄養不足は、ホルモンバランスの乱れや子宮の筋肉疲労や冷えなどを引き起こし、月経痛を悪化させる要因となります。

子宮の発達が未成熟

子宮が十分に成熟していないことが、月経痛が起こる原因の一つです。

初潮から数年間は、子宮がまだ十分に発達していないことがあります。

未成熟な子宮は、子宮口が狭く硬いため、経血の排出がスムーズにいかず、体が子宮を強く収縮させようとして痛みが生じます。

年齢を重ねることで自然と改善される場合や、出産経験を機に痛みが緩和されるケースもあります。

婦人科系の病気

子宮内膜症や子宮筋腫などの婦人科疾患が原因で、月経痛が起こる場合もあります。

これらの病気では、月経痛が強く、経血量の増加や月経以外の時期の痛み、性交痛などの症状がみられることがあります。

強い痛みやいつもと違う症状がある場合は、早めに婦人科の診察を受けましょう。

月経困難症とは？

学校や仕事に行けないほどつらい、下腹部痛や腰痛、頭痛、吐き気やめまいなどの全身症状を伴う場合は、月経困難症と診断されることがあります。

月経困難症は、機能性月経困難症と器質性月経困難症の、大きく2つのタイプに分けられます。

機能性月経困難症とは、子宮や卵巣などに器質的な異常がないタイプで、10〜20代の若い女性に多く見られます。

プロスタグランジンの過剰分泌、子宮口が狭い（未経産女性に多い）、冷えによる骨盤内血流の悪化、自律神経の乱れやストレスなどの要因が重なって起こります。

器質性月経困難症は、子宮内膜症、子宮筋腫、子宮腺筋症などの病気が原因で起こるタイプです。

20代後半以降に増え、月経以外の時期にも痛みがある、経血量が多い、痛みが年々強くなる、性交痛があるなどの特徴があります。

このタイプでは、医師による診断と治療が必要不可欠で、見逃すと不妊症の原因にもなり得るため、症状があてはまる場合は早めに婦人科を受診しましょう。

月経痛をやわらげる生活習慣と食習慣

月経痛は、日常生活に支障をきたすほど強い痛みを感じることもありますが、生活習慣や食習慣を見直すことで、痛みの緩和が期待できます。

以下に、体を内側と外側から整えるための具体的な方法をご紹介します。

温めて血行を促進する

腹部や腰を温めることで、子宮周辺の血行がよくなり、子宮の過剰な収縮が緩和され、痛みの軽減につながります。

おすすめの温め方として、カイロや湯たんぽを下腹部や腰にあてる、温かい飲み物（白湯、ハーブティー、しょうが湯など）を意識的に飲む、入浴や半身浴（38〜40℃のお湯に15〜20分）で体の芯まで温める、などがあげられます。

副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られるため、自律神経のバランスが整いやすくなります。

軽い運動・ストレッチを取り入れる

ヨガやウォーキング、ストレッチなどの軽い運動は血流を促し、筋肉の緊張をやわらげる効果が期待できます。

激しい運動は逆効果になることもあるため、「心地よい」と感じる程度の軽い運動を心がけましょう。

ナプキンのこまめな交換

同じナプキンを長時間使い続けると、湿気や冷えの原因になり、かえって月経痛を悪化させることもあります。

月経期間中のナプキンは、多い日でも2〜3時間おき、少ない日でも3〜6時間おきに交換するようにしましょう。

また、通気性が良く温かみのある布ナプキンを取り入れるのも、冷え予防に効果的です。

食生活の見直し

月経痛をやわらげるためには、「冷えにくく」「血行を促し」「ホルモンを整える」栄養素を意識的に摂ることが大切です。

月経痛をやわらげるためのおすすめの栄養素として、ビタミンE、鉄、オメガ3脂肪酸、ビタミンB群（特にビタミンB6）、マグネシウムがあげられます。

また、控えたい食品として、カフェイン（コーヒー・紅茶・エナジードリンク）、糖質の過剰摂取（スイーツ・清涼飲料水）、冷たい飲食物があげられます。

月経痛の改善に必要な栄養素と目標量

月経痛を和らげるためには、子宮の収縮を穏やかにし、ホルモンバランスを整えることが重要です。

以下の栄養素は、月経痛の根本的な改善に役立つとされています。

鉄（15㎎）

鉄は、酸素を全身に運ぶ赤血球の材料となり、冷えや倦怠感、立ちくらみや月経痛の悪化を防ぎます。

十分な酸素と血液の循環が保たれることで、子宮の収縮が穏やかになり、痛みやだるさの緩和にもつながります。

レバー、赤身肉、しじみ、あさり、菜の花、小松菜、ひじき、青のりなどに多く含まれています。

ビタミンB群（特にビタミンB6）

ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経機能を支える重要な栄養素で、月経痛の緩和にも深く関わっています。

特に、ビタミンB6は女性ホルモンの代謝を助け、ホルモンバランスの乱れを整えることで月経痛やPMSを軽減する働きがあります。

ビタミンB1は神経の過剰な興奮を抑え、子宮のけいれんや痛みの緩和に役立ちます。

ビタミンE（150㎎）

ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、子宮や卵巣の血流を促進しながら、女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。

また、子宮を過剰に収縮させる物質「プロスタグランジン」の生成を抑えることで、月経痛の緩和に効果的です。

血行を良くすることで冷えの改善にもつながり、月経中の不快感を軽減します。

ビタミンEは、ナッツ類やアボカド、かぼちゃ、うなぎなどに多く含まれています。

脂溶性ビタミンのため、脂質と一緒に摂取することで吸収率が高まるほか、ビタミンCと一緒に摂取することで、相乗効果が期待できます。

オメガ3脂肪酸（2.1ｇ）

オメガ3系脂肪酸（DHA・EPAなど）は、炎症を抑える作用があり、月経痛の原因となるプロスタグランジンの過剰な生成を抑える働きがあります。

また、血液をサラサラにして血流を促すことで、子宮まわりの循環が改善され、体の冷えや痛みの緩和にもつながります。

継続的に摂取することで、体質そのものの改善にも期待ができます。

いわし、さば、さんまなどの青魚、えごま油、アマニ油、ナッツ類などに多く含まれています。

マグネシウム（400㎎）

マグネシウムは筋肉の収縮を調整するミネラルで、子宮の過剰な収縮を抑え、月経痛の緩和に役立ちます。

また、神経の興奮を鎮める働きもあり、月経中のイライラや不眠などの不調にも効果が期待されます。

納豆、アーモンド、わかめ、ひじき、玄米、大豆製品などに多く含まれています。

まとめ

今回は、月経痛を引き起こす原因や、月経痛の改善方法、改善に必要な栄養素と目標量について解説してきました。

月経痛を引き起こしにくくするためには、鉄、ビタミンB群、ビタミンE、オメガ3系脂肪酸、マグネシウムなどをバランスよく摂取し、生活習慣を見直すことも大切です。

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