脂質とは？過剰摂取や摂取不足で起こる悪影響について解説

三大栄養素の一つである脂質は、生物のエネルギー供給や、細胞膜の構成成分として不可欠な栄養素です。

脂質の摂りすぎは、肥満・心血管疾患など、さまざまな生活習慣病の原因となります。

飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸などさまざまな種類に分けられていますが、それぞれの特性により体内での働きが変わるため、質の良い脂質をバランスよく適量摂取することが健康維持に繋がります。

そこで今回は、「脂質とは」「脂肪酸の種類」「脂質が豊富な食材と摂取量」について解説します。

食生活を中心とした栄養管理を見直すことが健康に繋がる第一歩になりますので、この記事を参考に見直してみるといいでしょう。

脂質とは

脂質は、糖質・タンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつで、生物においてエネルギーの重要な供給源です。

水に溶けない性質を持つため、体内では水分の次に多く含まれています。

脂質の役割は、主に次の4つがあります。

• エネルギー源
• 細胞膜の構成
• 臓器の保護
• 体温の保持

脂質は、小腸で消化された後、エネルギー源として使用されます。

1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質の約2倍のエネルギーがあるため、脂質は効率の良いエネルギー源だといえるでしょう。

食事から摂取したエネルギー量が、消費エネルギー量を上回ると、残りのエネルギーは臓器の保護や体温の保持などの役割を果たします。

また、細胞膜の構成成分として、細胞の形成と機能に不可欠なほか、脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割も担っています。

脂肪酸の種類

脂肪の構成成分である脂肪酸には、構造的な特徴から、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

分類			主な脂肪酸	多く含む食品	特徴や働き
飽和脂肪酸			パルミチン酸 ステアリン酸　 ミリスチン酸　 ラウリン酸	パーム油・ヤシ油・バター・牛脂・ラード（豚油）	・中性脂肪やコレステロールの原料
不飽和脂肪酸	一価不飽和脂肪酸		オレイン酸 （オメガ9脂肪酸）	オリーブ油・菜種油（キャノーラ油）・種実類	・血中コレステロール低下作用 ・胃酸分泌の調整作用 ・動脈硬化抑制
	多価不飽和脂肪酸	n-6系 脂肪酸	リノール酸 （オメガ6脂肪酸）	紅花油（サンフラワー油）・大豆油・ひまわり油・ごま油・くるみ	・必須脂肪酸の一つ ・血中コレステロール低下作用 ・皮膚の健康維持
			γ₋リノレン酸	月見草油・母乳	・体内でリノール酸から合成される
			アラキドン酸	レバー・卵黄・サザエ・アワビ・伊勢海老	・体内でリノール酸から合成される
		n-3系 脂肪酸	α₋リノレン酸 （オメガ3脂肪酸）	しそ油・えごま油・あまに油	・必須脂肪酸の一つ ・脳神経系の機能維持 ・血中中性脂肪の低下 ・皮膚の健康維持
			DHA	マグロ脂身・ブリ・サバ・ウナギ・サンマ・ハマチ	・体内でα₋リノレン酸から合成される ・血中中性脂肪の低下 ・脳神経系の機能維持 ・抗血栓作用、抗アレルギー作用
			EPA	ハマチ・マイワシ・マグロ脂身・サバ・ウナギ・サンマ	・体内でα₋リノレン酸から合成される ・血中中性脂肪の低下 ・脳神経系の機能維持 ・抗血栓作用、抗アレルギー作用
トランス脂肪酸				マーガリン・ショートニング	・細胞膜の正常な機能の低下 ・コレステロールの増加

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールの原料となり、コレステロール値を上昇させる働きがあります。

コレステロールには、血液中のコレステロールを回収して、動脈硬化を予防する効果がありますが、飽和脂肪酸をとり過ぎると動脈硬化のリスクが高まります。

飽和脂肪酸は、ラード（豚油）・牛脂などの動物性脂肪や、バターなどの乳製品、パーム油・ヤシ油などの植物油脂に多く含まれています。

中性脂肪コレステロールの原材料となるため、体脂肪になりやすいのが特徴です。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、結合のしかたで性質が異なるため「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」の2種類に分けられます。

一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸（オメガ9脂肪酸）は体内での合成が可能で、オリーブ油やナッツ類に多く含まれています。

コレステロール低下作用や、胃酸分泌の調整作用があり、体内で酸化しにくい性質もあるため、発がん要因の「過酸化脂肪酸」になりにくいのが特徴です。

多価不飽和脂肪酸には、n-6系脂肪酸やn-3系脂肪酸があり、健康維持に必要な必須脂肪酸が含まれています。

n-6系脂肪酸が多く含まれる大豆油・ごま油や、n-3系脂肪酸を多く含むえごま油・あまに油・さばやさんまなどの魚など、それぞれ体内での働きが異なるので、バランスよく摂ることが大切です。

多価不飽和脂肪酸の摂取はアレルギー・がん・動脈硬化の予防につながるといわれています。

必須脂肪酸

必須脂肪酸は、成長や健康維持のために不可欠な脂肪酸ですが、体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。

必須脂肪酸は、オメガ6系脂肪酸のリノール酸とオメガ3系脂肪酸のα₋リノレン酸の2種類があります。

現代の食生活では、大豆油・ひまわり油・ごま油などの植物性油に含まれるオメガ6系脂肪酸は、揚げ物や炒め物など、食事から気軽に摂ることができるため、とり過ぎには注意が必要です。

一方、しそ油・えごま油・アマニ油に含まれるオメガ3脂肪酸は不足しているため、積極的に摂取する必要があります。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸とは、主に人工的な加工過程（部分水素添加）で生成されたもので、マーガリンやショートニングが代表的です。

どちらも植物油を原料としていますが、水素添加されたトランス脂肪酸は最も質の悪い油とも言え、細胞膜の正常な機能の低下や、コレステロールの増加を引き起こします。

そのため、体重増加や肥満、うつ病・動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中・糖尿病などのリスクを高めます。

クッキー・ケーキ・ドーナツ・スナック菓子・市販のパンなど、多くの加工食品に含まれているため、食品ラベルをチェックして、トランス脂肪酸の摂取は控えるようにしましょう。

海外では、多くの国でトランス脂肪酸の規制が入っていますが、まだまだ日本では個人での規制が必要です。

脂質の一種であるコレステロール

脂質の一種であるコレステロールは、脳や神経組織・肝臓などに広く存在しており、細胞膜の構成成分として重要な役割を担っています。

また、副腎皮質ホルモンや性ホルモン・胆汁酸・ビタミンD前駆体の原料としても重要な役割を果たします。

身体に必要なコレステロールは体内でも合成されるため、食事からの摂取量が多いと、体内での合成量が減るように調整されています。

コレステロールの役割

コレステロールには、主に4つの役割があります。

• 細胞膜の構成成分
• ホルモンの前駆体
• 胆汁酸の構成成分
• ビタミンDの合成

コレステロールは、各組織の細胞膜やステロイドホルモンの消化吸収を助けます。

また、コレステロールは胆汁酸の前駆物質であり、肝臓に運ばれたコレステロールの一部は、胆汁酸となって小腸に排泄され、脂肪の消化と吸収が可能になります。

骨の健康や免疫機能に必要なビタミンDの合成にも使用されます。

コレステロールの種類

コレステロールには、主に2種類あります。

• 低密度リポタンパク（LDL）コレステロール・・・「悪玉コレステロール」
• 高密度リポタンパク（HDL）コレステロール・・・「善玉コレステロール」

コレステロール不足で起こる悪影響

コレステロールが不足すると、血液中のHDLコレステロール値が低くなり、細胞膜や血管が弱くなったり、免疫力低下などの原因となります。

また、脳出血を起こしやすくなることも知られています。

コレステロールの摂りすぎによる悪影響

コレステロールの摂りすぎは、動脈硬化・脂質異常症・冠動脈疾患などの原因となります。

LDLはコレステロールを肝臓から全身の細胞に運びますが、過剰なLDLコレステロールは動脈壁に蓄積し、動脈硬化を引き起こすリスクがあります。

動脈硬化により冠動脈が狭まると、心筋梗塞・狭心症などの心疾患や、脳血管疾患につながる可能性もあります。

脂質の摂りすぎによる悪影響

脂質の過剰摂取は、肥満・心血管疾患など、生活習慣病のリスクが高まります。

総摂取エネルギーのうち脂肪エネルギー比率が約30～35％を超える食事は、エネルギー過多となり肥満や内臓脂肪の蓄積の原因となります。

また、脂肪の多く含まれている食品の長期的な過剰摂取や、飽和脂肪酸・トランス脂肪酸の過剰摂取は、血中のLDL(悪玉コレステロール)を増加させます。

血管が狭くなり血流が阻害され、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高まるため、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスの取れた摂取が必要です。

脂質不足で起こる不定愁訴

脂質が不足すると、疲労感・体力の低下・免疫力の低下・肌荒れ・抜け毛・ホルモンバランスの乱れ・便秘などの不定愁訴の原因になります。

また、脂質とともに吸収される脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）がうまく吸収されず、ビタミン欠乏になるリスクもあります。

これらの不定愁訴はプレゼンティーズムに繋がる可能性もあるため、健康経営の観点からも重要な課題です。

疲労感

脂質は、カロリーが高くエネルギー源として不可欠のため、脂質が不足するとエネルギーを十分に供給できず、疲労感を感じやすくなります。

また、脂質は脂溶性ビタミンの吸収に必要な栄養素のため、脂質が不足するとビタミンの吸収が不十分になり、エネルギー代謝や免疫機能が低下し、疲労感を感じやすくなります。

免疫力の低下

脂質が不足すると、免疫力が低下して体の抵抗力が落ちることにより、風邪や感染症にかかりやすくなります。

また、脂質の一種であるコレステロールは細胞膜の構成成分となっており、脂質が不足すると細胞膜が弱くなり免疫力の低下につながります。

肌荒れ・抜け毛

脂質は細胞膜の構成成分のため、脂質が不足すると肌荒れ・抜け毛・髪のパサつきの原因となります。

身体にある細胞は、脂質を成分とする膜に守られており、細胞膜は栄養をとり込んだり、老廃物を排出する働きをしています。

そのため、脂質が不足すると皮脂細胞や毛根細胞の膜が損なわれ、機能が低下して肌荒れ・抜け毛・髪のパサつきを引き起こすのです。

また、脂質は脂溶性ビタミンの吸収に不可欠なため、脂質が不足することによりビタミンの吸収が低下します。

脂溶性ビタミンには、抗酸化作用・皮膚細胞の再生の促進などの役割があるため、結果として肌荒れや抜け毛が生じます。

予防医学の観点からみる脂質の摂取基準量

脂質は、細かく分けるとn-6系脂肪酸・n-3系脂肪酸などがあり、それぞれ摂取目安量が異なります。

予防医学の観点からみても、30～49歳男性の場合で1日の摂取目安量はn-6系脂肪酸10g・n-3系脂肪酸2.1gと考えられます。

年齢・性別によって摂取目安量は異なりますが、ひとつの基準としてn-6系脂肪酸10g・n-3系脂肪酸2.1gを目安にするといいでしょう。

脂質の摂取基準量はn-6系脂肪酸・n-3系脂肪酸で異なる

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準2020年版』では、脂質の摂取基準である「目安量」は、男性12～74歳はn-6系脂肪酸10～13g・n-3系脂肪酸2.1～2.4g、女性12～74歳はn-6系脂肪酸7～10g・n-3系脂肪酸1.6～2.0gとしています。

健康を維持するためにも、目安量を毎日摂れるように意識しましょう。

引用：日本人の食事摂取基準（2020 年版）

そのため、サムライフでは生活習慣病予防・健康の維持のラインとして国の掲げるn-6系脂肪酸・n-3系脂肪酸脂質の摂取基準を推奨しています。

脂質が豊富な食材と摂取量

脂質は、アマニ油やえごま油などの油脂類やナッツ類、さんま・さば・ぶりなどの魚介類に多く含まれています。

n-6系脂肪酸が多く含まれる大豆油・ごま油や、n-3系脂肪酸を多く含むえごま油・あまに油、さばやさんまなどの魚など、それぞれ体内での働きが異なるので、バランスよく摂ることが大切です。

また、必須脂肪酸であるリノール酸とα₋リノレン酸は、体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。

カテゴリー	食材	脂質含有量（g）
動植物油類	アマニ油/大さじ1	12
植物油脂類	えごま油/大さじ1	12
種実類	アーモンド/大さじ1	6.22
豆類	ピーナッツ/大さじ1	5.64
魚介類	さんま/100g	25.6
	さば/100g	19.1
	ぶり/100g	17.6
	はまち/100g	17.2
	いわし/100g	9.2

アマニ油

アマニ油は、大さじ1杯で12gの脂質を摂取することができます。

アマの種子から採れる油脂「アマニ油」は、α₋リノレン酸を多く含みますが、このα₋リノレン酸は、熱を加えると酸化するため、加熱調理には適していません。

そのため、冷奴・納豆・サラダ・味噌汁など、加熱はせずにそのままの状態で食事にかけて摂取しましょう。

アマニ油は脂質の他にも、ビタミンA・ビタミンE・ビタミンKなどが豊富に含まれています。

アーモンド

アーモンドには、不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれています。

また、若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンEや、ビタミンB2・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カルシウム・カリウム・マグネシウム・亜鉛・鉄・リン・銅・マンガン等、様々な栄養素が豊富に含まれています。

アーモンドは、大さじ1杯（12g）で6.22gの脂質を摂取することができます。

さんま

青魚は脂質が豊富ですが、特にさんまは100gに対して25.6gの脂質が豊富に含まれていて、DHAやEPAなどの脂が多く含まれています。

脂質の他にも、ビタミンD・ビタミンE・ビタミンB12・ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・セレン・ヨウ素・亜鉛・鉄・リン・銅・カリウム・マグネシウム等、多くの栄養素が豊富です。

お刺身や塩焼き、かば焼き・生姜焼き・煮物・炊き込みご飯などさまざまなレシピで人気です。

脂質の効率的な摂取方法

脂質は、一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸・n-3系脂肪酸・n-6系脂肪酸など、それぞれの特性によって種類が分けられています。

現代の食生活では、ひまわり油・ごま油など、必須脂肪酸であるn-6系脂肪酸は、揚げ物や炒め物など、食事から気軽に摂ることができます。

そのため、脂質の中でも特に不足しがちなn-3系脂肪酸を、積極的に摂取できると良いでしょう。

質の良い脂質をバランスよく摂取する

脂質はエネルギー源として重要ですが、質の良い脂質をバランスよく適量摂取することが健康維持の鍵です。

脂質には飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸、その中でも一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸などさまざまな種類に分けられていますが、それぞれの特性により体内での働きが変わります。

脂質が豊富に含まれている魚類だけ食べれば良いわけではなく、油脂類・種実類・魚介類などから少しずつ摂取するなど、バランスの良い食事を心がけましょう。

また、タンパク質や炭水化物と組み合わせて摂取することで、脂質の吸収を助けます。

植物油脂・食用植物油脂・トランス脂肪酸を減らす

植物油脂には、飽和脂肪酸が多く含まれているため、健康のためにも摂取はなるべく控えましょう。

揚げ物・炒め物・加工品で使われる植物油脂は、摂りすぎるとLDLを増やし、動脈硬化のリスクを高めます。

また、マーガリンやショートニングなど、加工食品によく含まれているトランス脂肪酸も、体重増加・肥満・うつ病・動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中・糖尿病などのリスクを高めます。

そのため、トランス脂肪酸もなるべく摂らないように、食品ラベルをチェックしましょう。

まとめ

今回は、脂質の摂りすぎによる悪影響、脂質不足で起こる不定愁訴、脂質の摂取基準や摂取方法について解説してきました。

脂質が不足すると、疲労感・体力の低下・免疫力の低下・肌荒れ・抜け毛・ホルモンバランスの乱れ・便秘などつながるため、仕事や日常生活にも影響が大きくなります。

脂質の摂取目安量は、30～49歳男性の場合で、n-6系脂肪酸10g・n-3系脂肪酸2.1gと考えられます。