肩こりや腰痛の改善と予防に必要な栄養素

現代人を悩ませる体の不調の代表例が、肩こりと腰痛です。

これらは「病気の名前」ではなく「症状の名前」であり、不定愁訴の一つとして多くの人が抱えています。

肩こりは首から肩にかけての筋肉がこわばることで「こっている」「張っている」「だるい」といった不快感を伴い、腰痛もまた背骨や筋肉、神経の影響で起こりますが、その約85％は原因を特定できない「非特異的腰痛」とされています。

つまり、誰にでも起こり得る身近な不調でありながら、原因が一つに絞れない厄介な症状なのです。

そこで今回は、肩こりや腰痛が起こりやすい原因、肩こりや腰痛に隠れている病気、さらに肩こりや腰痛の改善や予防に必要な栄養素と目標量を解説します。

食生活を中心とした栄養管理を見直すことが健康に繋がる第一歩になりますので、この記事を参考に見直してみるといいでしょう。

監修者

肩こりや腰痛が起こる原因

肩こりや腰痛は、姿勢の乱れや運動不足、ストレスや食事、生活習慣などの要因が重なって生じます。

一つの原因だけでなく、日常の小さな積み重ねが不調につながる点が特徴です。

姿勢や生活習慣

長時間同じ姿勢でいることや日常の生活習慣は、肩こりや腰痛の大きな原因の一つです。

特にデスクワークやスマホ操作の時間が長い場合、猫背やストレートネックといった不良姿勢になりやすく、首や肩の筋肉に過剰な負担をかけてしまいます。

筋肉が持続的に緊張すると血流が滞り、老廃物が排出されにくくなります。

その結果、疲労物質がたまり、「こり」や痛みを感じやすくなるのです。

一方で腰の場合、長時間の座位や運動不足による体幹筋力の低下が問題になります。

体幹が支えきれないと、椎間板や背骨に過度な負担がかかり、腰痛へとつながっていきます。

ストレスと自律神経の乱れ

精神的な要因も、肩こりや腰痛の大きな原因となります。

精神的ストレスを受けると、交感神経が優位になり、体が常に緊張モードに入ります。

交感神経が働き続けると筋肉の緊張が強まり、血管が収縮して血流が悪化し、酸素や栄養が届きにくくなります。

その結果、疲労や痛みを感じやすくなります。

さらにストレスが長引くと「中枢感作（脳が痛みを過剰に感じやすくなる状態）」が起こり、実際の筋肉や関節の異常が小さくても、強い痛みを感じることがあります。

こうした心身の悪循環によって、肩こりや腰痛が慢性化するのです。

筋力低下・運動不足

肩こりや腰痛の原因のひとつに、姿勢を支える筋肉の衰えがあります。

腹筋や背筋といった体幹の筋肉は、背骨を正しい位置で支える重要な役割を担っています。

これらの筋肉が弱まると、背骨を安定させられなくなり、姿勢が崩れて首や腰に大きな負担がかかります。

さらに筋肉量が減少すると、筋肉のポンプ作用による血流の循環も滞りやすくなります。

その結果、肩や腰の周囲に疲労物質がたまり、こりや痛みを感じやすくなるのです。

眼精疲労や歯のかみ合わせの悪さ

目の疲れは、首や肩の筋肉の緊張を誘発し、肩こりや腰痛の原因になります。

特にパソコンやスマホを長時間見続けると、交感神経が刺激されて肩こりが悪化します。

また、歯のかみ合わせの不良も左右の筋肉バランスを崩し、肩こりの原因になります。

栄養不足や無理なダイエット

極端な食事制限や栄養バランスの乱れは、筋肉量を減少させるため、肩こりや腰痛の原因となります。

筋肉は姿勢を支えるための土台であり、量が減ると肩や腰にかかる負担が大きくなります。

特にタンパク質は筋肉や血液の材料になるため、不足すると回復力が低下します。

また、ビタミンB群は神経の働きを助け、エネルギー代謝を支える重要な栄養素で、不足すると筋肉の疲労感や神経痛につながります。

マグネシウムは筋肉の収縮と弛緩を調整する役割があり、不足すると筋肉のこわばりやけいれんが起こりやすくなります。

無理なダイエットは一時的に体重が減っても、筋肉や栄養の不足から結果的に肩こり・腰痛を悪化させるリスクが高まります。

加齢や体の構造的な変化

年齢を重ねるとともに、筋肉量や筋力が徐々に低下していくため、肩こりや腰痛の原因となります。

筋肉が減ると姿勢を安定させる力が弱まり、肩や腰の筋肉が常に過剰に働くことになります。

また、加齢によって背骨の椎間板は水分を失って弾力が減少し、クッション機能が低下します。

これにより骨や関節への負担が増し、慢性的な腰痛の原因となります。

さらに骨の変形や靭帯の肥厚が進むと、神経が圧迫されてしびれや強い痛みを伴うこともあります。

肩こりや腰痛に隠れている病気

肩こりや腰痛は、筋肉の疲労や姿勢の悪さだけでなく、体の異常が隠れている場合もあります。

肩こりの場合、長時間のデスクワークや眼精疲労、生活習慣による影響が大きいですが、中には高血圧や狭心症、心筋梗塞といった循環器系の病気が隠れていることもあります。

特に、肩から首にかけての重苦しい痛みが胸の圧迫感や息苦しさを伴う場合は、心臓や血管の異常が関わっている可能性があります。

また、肩や腕にしびれを伴う場合は、頸椎症や椎間板ヘルニアといった脊椎の疾患が原因となっていることもあり、注意が必要です。

一方、腰痛についても単純な筋肉疲労だけでなく、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの整形外科的な病気のほか、腎臓や膵臓などの内臓疾患が関わっている場合があります。

特に腎結石や尿路感染症では腰の鈍い痛みや背中側の違和感が症状として現れることがありますし、膵炎や大動脈瘤といった命に関わる病気が腰の痛みを引き起こすケースも報告されています。

このように、肩こりや腰痛は一見ありふれた不調に見えても、背景に重大な病気が隠れている可能性があります。

普段とは違う強い痛みやしびれ、発熱や全身のだるさを伴う場合は、単なる疲労と自己判断せず、早めに医療機関を受診することが大切です。

肩こりや腰痛の改善・予防方法

肩こりや腰痛は多くの人が経験する身近な不調ですが、毎日のちょっとした工夫で改善や予防が可能です。

血流をよくしたり、筋肉をほぐしたり、姿勢や生活習慣を整えることが、肩や腰の負担を減らすポイントになります。

セルフケア

肩こりや腰痛の改善には、日常のセルフケアがとても大切です。

まず、蒸しタオルや入浴で体を温めることは、血流を促し筋肉のこわばりをやわらげるサポートになります。

また、肩回しやストレッチなどの軽い運動は、筋肉をほぐしやすくし、デスクワーク中のリフレッシュにもつながります。

加えて、正しい姿勢を意識することも大切です。

背筋を伸ばして座り、20〜30分に一度は立ち上がって体を動かす習慣をつけることで、慢性的な負担の軽減が期待できます。

精神的な緊張も肩こりや腰痛の一因になるため、深呼吸やアロマ、軽いヨガなど、自分に合ったリラックス方法を取り入れることもおすすめです。

運動・筋力強化

適度な運動は、肩こりや腰痛の改善・予防にとても重要です。

ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動は筋肉を柔らかくし、血流を促進することで疲労物質をためにくくします。

さらに、腹筋や背筋といった体幹を鍛えることで姿勢が安定し、背骨や腰、肩にかかる負担を軽減できます。

水泳やジョギングなど全身を使う運動は、体力づくりだけでなく気分転換やストレス解消にも効果的です。

大切なのは、無理のない範囲で続けられる運動を取り入れることです。

日常生活に軽い筋力トレーニングや有酸素運動を組み合わせることで、筋肉と血流の両方をサポートし、肩こりや腰痛を防ぐことができます。

食事改善

食事からの栄養補給は、肩こりや腰痛の改善に欠かせません。

筋肉の修復に必要なタンパク質、神経や血流を支えるビタミンB群、血行促進作用のあるビタミンEや筋肉の弛緩作用のあるマグネシウムは特に重要です。

冷えや疲労回復にもつながるため、栄養バランスの良い食生活を心がけましょう。

日常の食事で不足が気になる場合は、サプリメントを上手に活用して補うのも一つの方法です。

生活習慣の見直し

生活習慣の見直しは、肩こりや腰痛の予防・改善につながります。

スマートフォンやパソコンの位置を工夫し、画面を目の高さに近づけることで、前かがみ姿勢を避けることができます。

冷房による体の冷えは筋肉のこわばりにつながるため、羽織ものを用意する、温かい飲み物をとるなどの工夫が役立ちます。

睡眠も重要で、十分な休養は筋肉や神経のリフレッシュを助けます。

また、かばんを同じ肩にかける、片足だけを組む、長時間同じ姿勢をとり続けるといった習慣は、身体のバランスを崩しやすくするため、左右均等に使うように意識しましょう。

このように生活全体を少しずつ整えていくことが、肩や腰を健やかに保つための第一歩になります。

肩こりや腰痛の改善・予防に必要な栄養素と目標量

肩こりや腰痛の予防・改善には、筋肉や神経の働きを支えるタンパク質、ビタミンB群、ビタミンE、マグネシウムなどを十分に摂取し、バランスの良い食事をこころがけましょう。

タンパク質（体重×1.2～1.5倍）

筋肉の主成分であるタンパク質は、筋力維持や疲労回復に欠かせません。

タンパク質を摂取することで、筋肉の再生が促進され、柔軟性を保ちやすくなります。

また、筋肉量が十分な場合、背骨や骨盤を正しい位置で支えることができるため、慢性的なこりや痛みのリスクを下げることにつながります。

肉、魚、卵、大豆製品などからバランスよく摂取することが大切です。

ビタミンB群

ビタミンB群は神経や筋肉の働きをサポートし、疲労物質の代謝を助けます。

ビタミンB群を十分に摂取することで、筋肉の疲労回復がスムーズになり、こりや痛みの軽減につながります。

特に、ビタミンB1やB6は、肩や腰の筋肉の緊張やだるさを和らげる効果が期待できます。

豚肉、魚、卵、乳製品、緑黄色野菜、穀類に多く含まれます。

ビタミンE（150㎎）

ビタミンEは抗酸化作用や血行促進作用を持ち、血流を改善することで筋肉への酸素や栄養供給を促します。

ビタミンEには血管を柔らかく保ち、血流を整える作用があるとされています。

血流が改善されることで酸素や栄養が筋肉に届きやすくなり、筋肉のこわばりや疲労をやわらげる手助けになります。

また、筋肉の働きや血管は活性酸素によるダメージを受けやすいですが、ビタミンEの抗酸化作用が筋細胞を守るため、こりや痛みを感じにくくするサポートになります。

マグネシウム（400㎎）

マグネシウムは筋肉の収縮と弛緩を調整し、肩や腰の過剰な緊張をやわらげます。

また、マグネシウムは神経の安定や血管の拡張にも関与しており、筋肉に酸素や栄養が届きやすくなることで、こりや疲労感を軽減する助けとなります。

ナッツ、海藻、豆類、緑黄色野菜などで補うことができます。

まとめ

今回は、肩こり・腰痛が起こる原因や、改善・予防方法について解説してきました。

肩こりや腰痛を改善・予防するためには、タンパク質、ビタミンB群、ビタミンE、マグネシウムなどをバランスよく摂取し、生活習慣を見直すことも大切です。

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