メンタル不調の改善に繋がるアミノ酸「L-グルタミン・L-トリプトファン・L-フェニルアラニン」
「眠れない」「イライラが止まらない」「朝、どうしても起きられない」
そんな心の不調に、一人で悩んではいませんか？
辛い症状をなんとかしようと心療内科を受診すると、多くの場合は薬による治療が始まります。最初は効果を感じても、次第に効き目が薄れ、「もう少し強い薬に変えてみましょう」と処方が変わっていくことは珍しくありません。
気がつけば薬の量や種類が増え、「薬がないと眠れない」「不安が拭えない」という依存に近い状態に陥ってしまう方も少なくないのです。
もちろん、薬が悪というわけではありません。しかし、薬で症状を抑えるだけでは、「心を安定させる物質を、自分の体で作れていない」という根本的な問題が置き去りになってしまうことがあります。
そこで今回は、予防医学の専門家の視点から、「メンタル不調の根本原因」と、改善のカギとなる「3つのアミノ酸」、そしてそれらを豊富に含む「食材」について解説します。
毎日の食事が、あなたの心を救う第一歩になるかもしれません。ぜひ参考にしてみてください。
株式会社サムライフ 代表取締役 坂田 武士
薬剤師の経験を経て、薬に頼らない予防医学の専門家として従事。「日本の死因の第一位を老衰死にする」を目標に掲げ、過去20年間にわたる予防医学や栄養学に関する膨大な臨床実験と、延べ5万人に対する予防医学の指導を経験。
病院の院長や、管理栄養士、パーソナルトレーナーなど、健康を指導する立場の人間や、オリンピックメダリストをはじめとしたトップアスリートへの指導も行う。
- 株式会社 サムライフ 代表取締役
- 一般社団法人 日本予防医学マイスター協会 代表理事
- 一般社団法人 日本先進医療臨床研究会 理事
著書：
『4日間で脂肪だけをキレイに落とす本 筋肉を落とさず健康的にやせる！』
『薬をすすめない薬剤師が教える 脱・薬健康法』
メンタル不調の原因となるアミノ酸とは
不安・集中力低下・不眠症などの不定愁訴の原因は、アミノ酸（タンパク質）・ビタミン・ミネラルの不足が原因となります。
どうしても現代の食事では、糖質や脂質に偏り、これらの必要な栄養素が不足しがちです。
中でも、十分にアミノ酸を摂取することはメンタルを整えるうえで極めて重要な要素となります。
アミノ酸とは
アミノ酸は、私たちの身体をつくるタンパク質を構成する最小単位であり、生命活動の基盤となるとても重要な栄養素です。
体内ではほとんど合成されない「必須アミノ酸9種類」と体内で合成できる「非必須アミノ酸11種」に分類されます。
筋肉や臓器・皮膚・髪をつくる材料になるだけでなく、ホルモン・免疫細胞、そしてメンタルに深く関わる神経伝達物質（ドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニン） の材料にもなります。
メンタルに作用するアミノ酸
アミノ酸の中でもメンタルに関わるのは、L-グルタミン、L-トリプトファン、L-フェニルアラニンの3種です。
L-グルタミン・・・胃腸の働きを助ける、アルコール代謝を促進するなど
L-トリプトファン・・・神経伝達物質の材料、神経機能の維持に重要
L-フェニルアラニン・・・脳内で神経伝達物質に変換される
これら3種は、神経伝達物質の生成に深く関わる“メンタルの要（かなめ）”となるアミノ酸です。
アミノ酸は生命活動のあらゆる局面に関わっていますが、特にメンタル面では
• 神経伝達物質そのものの材料になる
• 自律神経のバランスを整える
• 睡眠ホルモンの合成に関わる
• ストレス耐性を高める
といった働きを持ち、心の安定に直接影響します。
つまり、メンタル不調の裏には 「アミノ酸不足による神経伝達物質の材料不足」 という根本原因が潜んでいることが多いのです。
たとえば、眠れないからと睡眠導入剤の頼ってしまうのは、根本解決にはならず、むしろメンタル不調を悪化させてしまう可能性があります。
L-グルタミン
L-グルタミン・・・胃腸の働きを助ける、アルコール代謝を促進するなど
L-グルタミンは体内に最も多く存在するアミノ酸で、ストレスが続くと真っ先に使い果たされてしまう、準必須アミノ酸です。
心の安定に関わるGABAの材料になるため、メンタルケアには欠かせない存在といえます。
さらに、腸の細胞がエネルギーとして最も多く利用するのがL-グルタミンで、腸粘膜の修復やバリア機能の維持にも重要な役割を果たします。
腸内環境の乱れはメンタル不調につながるため、L-グルタミンは、腸と脳の両面をサポートするアミノ酸として注目されています。
また、免疫細胞もグルタミンを多く必要とするため、ストレスや睡眠不足によって不足すると、回復力が落ち、心身のバランスが崩れやすくなります。
ストレス耐性の向上や脳の興奮とリラックスの調整にも関与しており、メンタルの安定に欠かせない栄養素です。
L-トリプトファン
L-トリプトファン・・・神経伝達物質の材料、神経機能の維持に重要
L-トリプトファンは、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンの原料となるアミノ酸です。
セロトニンは気分の安定や安心感、落ち着きをもたらす重要な神経伝達物質で、これが不足するとイライラ、落ち込み、不安感の増加につながります。
さらに、セロトニンは夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンへと変換されるため、質の良い睡眠にも欠かせません。
L-トリプトファンが不足していると、眠れない、寝つきが悪い、夜中に目が覚めるなどの睡眠トラブルが起こりやすくなります。
現代人は、ダイエットや偏った食生活によりタンパク質が不足しやすく、L-トリプトファンが慢性的に足りていないケースが非常に多く見られます。
L-トリプトファンは、心の安定や睡眠、ストレス耐性のいずれにも深く関わる、まさに「メンタルの土台」となるアミノ酸です。
L-フェニルアラニン
L-フェニルアラニン・・・脳内で神経伝達物質に変換される
L-フェニルアラニンは、やる気や集中力を高めるドーパミン、そして鋭さや行動力につながるノルアドレナリンの材料となるアミノ酸です。
この2つは、脳と神経細胞の間で信号を伝達する神経伝達物質で、どちらが欠けても元気が出ない、考えがまとまらない、気力が湧かない、といった状態に陥りやすくなります。
特にストレスが長期間続くと、L-フェニルアラニンから作られる神経伝達物質が不足し、無気力や集中力の低下につながることがあります。
L-フェニルアラニンがしっかり働くことで、前向きに行動する力や「やろう」という意欲を支えてくれます。
メンタル不調の背景には、気持ちの落ち込みだけでなく、やる気ホルモンの材料不足が隠れていることも多いため、L-フェニルアラニンは心と脳のパフォーマンスを底上げするうえで欠かせないアミノ酸です。
3つのアミノ酸が豊富な食材
メンタルの安定や睡眠、やる気に関わる3つのアミノ酸（L-グルタミン、L-トリプトファン、L-フェニルアラニン）は、日々の食事からしっかり確保することが大切です。
どれも、タンパク質を含む食品に多く含まれていますが、それぞれ特徴や得意な食材が少しずつ異なります。
ここでは、3つのアミノ酸が豊富に含まれる食材を分かりやすく紹介します。
L-グルタミンが豊富な食材
L-グルタミンは、GABAの材料であり、さらに腸のエネルギー源としても重要なアミノ酸です。
生の状態に近いほど含有量が多いのが特徴で、以下の食材に多く含まれます。
調理過程（加熱）で一部が失われるため、納豆・豆腐・ヨーグルトなどの加熱しない食品を組み合わせると効率がさらに高まります。
| カテゴリー | 食材 | グルタミン含有量（㎎） |
|---|---|---|
| 卵類 | 生卵/100g | 1700 |
| 大豆製品 | 納豆/100g | 3300 |
| 絹ごし豆腐/100g | 1200 | |
| 肉類 | 牛肉/100g | 2900 |
| 魚類 | さば/100g | 2900 |
| ナッツ類 | アーモンド/100g | 5500 |
L-トリプトファンが豊富な食材
L-トリプトファンは、セロトニンやメラトニンの材料となるアミノ酸で、動物性食品、植物性食品のどちらからも摂ることができます。
特に、日本人にとっては、大豆製品を日常的に食べることが効率的な摂取につながります。
| カテゴリー | 食材 | トリプトファン含有量（㎎） |
|---|---|---|
| 卵類 | 生卵/100g | 160 |
| 乳製品 | ヨーグルト/100g | 48 |
| 大豆製品 | 納豆/100g | 250 |
| 絹ごし豆腐/100g | 82 | |
| ナッツ類 | アーモンド/100g | 210 |
| 魚類 | かつお/100g | 320 |
L-フェニルアラニンが豊富な食材
L-フェニルアラニンは、やる気や集中力を支えるドーパミン、ノルアドレナリンの原料となるアミノ酸です。
タンパク質の多い食べ物には、ほとんどL-フェニルアラニンが含まれているため、以下の食材が特におすすめです。
「やる気が出ない」「集中できない」と感じる方は、動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせて摂るとバランスが良くなります。
| カテゴリー | 食材 | フェニルアラニン含有量（㎎） |
|---|---|---|
| 肉類 | 牛肉/100g | 880 |
| 鶏むね肉/100g | 920 | |
| 魚類 | さば/100g | 840 |
| 大豆製品 | 納豆/100g | 880 |
| 絹ごし豆腐/100g | 320 | |
| ナッツ類 | アーモンド/100g | 1000 |
アミノ酸だけではホルモンはつくれない
今はプロテインブームで、タンパク質は摂れるようになりましたが、問題はここからです。
アミノ酸は「材料」でしかありません。
これを実際に脳のホルモンへ変換するためには、代謝に必要な補酵素としてのビタミン、ミネラルが必須です。
例えば、
- L-グルタミン GABA（ビタミンB6）
- L-トリプトファンセロトニン（ビタミンB6・鉄・マグネシウム）
- L-フェニルアラニン ドーパミン ノルアドレナリン（鉄・ビタミンC・銅・B6）
というように、材料（アミノ酸）＋ 職人（酵素）＋ 道具（ビタミン・ミネラル）のセットがないとメンタル物質は作れません。
現代人は、この道具が圧倒的に不足しているため、せっかくプロテインを飲んでも、脳のホルモンまでたどり着かないことが多いのです。
まとめ
メンタルが不安定で、眠れない・不安・イライラ・落ち込みがひどい方など、不定愁訴に悩む方は、まずは3つのアミノ酸をしっかり補うことが非常に重要です。
L-グルタミン・・・胃腸の働きを助ける、アルコール代謝を促進するなど
L-トリプトファン・・・神経伝達物質の材料、神経機能の維持に重要
L-フェニルアラニン・・・脳内で神経伝達物質に変換される
さらに、アミノ酸をホルモンに変えるためのビタミンB群・鉄・マグネシウム・亜鉛・ビタミンCなどの補酵素を同時に摂取することが、メンタル不調の根本解決に繋がります。
サムライフでは、農薬などを一切使用していない野菜よりも安全と保障されているサプリメントを提供しております。
今回紹介した適切な食事とサムライフのサプリメントによって、不足している栄養素を補うことをおすすめします。
また、タンパク質は動物性プロテインである「プレーン味」「チョコレート味」の2種類、植物性プロテインには大豆100％のシンバイオティクスプロテイン（トロピカルフルーツ味）、シンバイオティクスプロテイン（ココア味）がおすすめです。
メンタル不調に悩んでいる方は、是非お試しいただければ幸いです。
