風邪をひきやすい原因は？予防法についても解説

風邪は、多くの人が年に数回経験するありふれた症状ですが、その80％以上がウイルス感染によるものとされています。

ウイルスの種類は200種類以上に及び、中でも特に症状が重いものがインフルエンザです。

風邪を引きにくい体を作り、重症化を防ぐためには、日頃から免疫力を高めることが重要です。

そこで今回は、風邪をひきやすい原因、風邪をこじらせると起こる合併症、さらに食事・栄養や生活環境の観点から、風邪をひきにくくするための予防方法を解説します。

食生活を中心とした栄養管理を見直すことが健康に繋がる第一歩になりますので、この記事を参考に見直してみるといいでしょう。

風邪の80％以上はウイルス感染によるもの

風邪は、上気道（鼻腔・咽頭・喉頭）の炎症を引き起こすさまざまな症状の総称です。

主な症状として、くしゃみ、鼻水、鼻づまり、のどの痛み、発熱、頭痛、筋肉痛、食欲不振、咳やたんなどがあります。

風邪の80％以上は、ウイルス感染が原因で、空気中に漂うウイルスが上気道の粘膜に付着し、炎症を引き起こすことで、くしゃみや鼻水などの症状が現れます。

これらの症状は、ウイルスを体外へ排出しようとする体の防御反応でもあります。

一般的な風邪とインフルエンザの大きな違いは、症状の重さと発熱の程度で、インフルエンザは40℃前後の高熱を伴うことが多く、筋肉痛や倦怠感が強く現れます。

また、毎年少しずつ変異し、新型ウイルスが発生すると大流行するリスクもあります。

風邪は「不定愁訴」ではなく、医学的には「風邪症候群」として知られる感染症の一種です。ただし、風邪をひきやすかったり、風邪をひいた後に体調が戻りきらず、なんとなく不調が続く場合は、自律神経の乱れや免疫力の低下が関与している可能性があります。このような状態は「不定愁訴」として捉えられることもあります。

風邪をひきやすくなる主な原因は自律神経の乱れ

風邪をひきやすくなる主な原因は自律神経の乱れですが、自律神経が乱れる原因として、ストレスや睡眠不足、栄養不足、腸内環境の悪化などがあげられます。

自律神経の乱れ

自律神経のバランスが崩れると、免疫が低下し、風邪をひきやすくなります。

私たち人間は、細菌やウイルスと共存しながら生きています。

それでもすべての人が常に病気にかかるわけではないのは、体内に備わった免疫機能が働き、ウイルスや細菌を排除しているからです。

風邪の原因となるウイルスも例外ではなく、免疫力がしっかり機能していれば感染を防いだり、症状を軽減したりすることができます。

しかし、免疫機能が十分に発揮されるためには、自律神経のバランスが保たれていることが重要です。

自律神経には、活動時に優位になり、心拍を上げたり、血管を収縮させたりする交感神経と、リラックス時に優位になり、内臓の働きを促し、体の修復や回復をサポートする副交感神経の2つがあります。

通常、この2つの神経がバランスよく働くことで、免疫システムも適切に機能します。

睡眠不足

風邪をひきやすくなる主な原因は自律神経の乱れですが、自律神経が乱れる理由として、睡眠不足があげられます。

睡眠不足になると、副交感神経の働く時間が減り、交感神経が優位な状態が続きます。

これにより、免疫細胞の活動が低下し、ウイルスや細菌への抵抗力が弱まり、ホルモンバランスの乱れや炎症の増加で体調を崩しやすくなります。

その結果、免疫機能が低下し、風邪をひきやすくなります。

特に、6時間未満の睡眠が続くと、風邪をひく確率が約4倍になるという研究もあります。

ストレス

風邪をひきやすくなる主な原因は自律神経の乱れですが、ストレスにより、自律神経が乱れ、風邪をひきやすくなります。

強いストレスを受けると交感神経が過剰に働き、自律神経が乱れます。

その結果、ストレスホルモンであるコルチゾールが長期間分泌され、免疫機能が抑制されます。

本来、コルチゾールは炎症を抑える役割を持ちますが、長期間分泌が続くと免疫細胞の働きを低下させ、ウイルスへの抵抗力が弱まります。

さらに、ストレスが長期化すると、副腎が疲弊し、必要なタイミングでコルチゾールを分泌できなくなり、ストレスへの対処が難しくなります。

そのため、免疫力が低下し、風邪や感染症などの発症リスクが高まります。

過労や運動不足

過剰な労働や疲労の蓄積により交感神経が優位になり続けると、自律神経のバランスが乱れ、風邪をひきやすくなります。

また、運動不足は血流を悪化させ、免疫細胞が全身に行き渡りにくくなり、免疫力が低下します。

適度な運動は免疫力を高めますが、激しい運動は体にストレスを与え、逆に免疫機能を低下させます。

自律神経の乱れと血流の悪化が重なることで、ウイルスへの抵抗力が弱まり、風邪をひきやすくなります。

栄養不足

風邪をひきやすくなる主な原因は自律神経の乱れですが、自律神経が乱れる理由として、栄養不足があげられます。

栄養素不足は免疫機能を低下させ、特にビタミンA・C・Eや亜鉛、タンパク質が不足すると免疫細胞の働きが弱まります。

これにより、免疫力が低下し、ウイルスへの抵抗力が弱くなります。

また、栄養不足が自律神経のバランスを崩し、交感神経が優位になりやすくなるため、自律神経が乱れると、免疫機能がさらに抑制され、風邪をひきやすくなります。

生活環境の影響

生活環境の影響で自律神経が乱れると、風邪をひきやすくなります。

寒暖差が大きいと体温調節がうまくいかず、免疫力が低下しやすくなります。

さらに、乾燥すると粘膜の防御機能が弱まり、ウイルスが体内に入りやすくなるため注意が必要です。

また、冷えによる血行不良も免疫細胞の働きを妨げ、感染しやすい状態をつくるため、特に、寒い時期は体を温める工夫が大切です。

人混みによく出かけると、ウイルスと接触する機会が増え、感染のリスクが高まります。

手洗いやうがいをこまめに行い、過度な飲酒や喫煙を控えることも、免疫力を維持するために重要です。

これらの要因が自律神経を乱し、結果として風邪をひきやすい状態を招いてしまいます。

風邪をこじらせると起こる合併症は？

風邪を放置すると、気管支炎や肺炎などの合併症を引き起こすことがあります。

特に高齢者や、慢性気管支炎、喘息、肺気腫などの呼吸器疾を持つ人や、心臓病、糖尿病、腎臓病などの慢性疾患を持つ人は、風邪をこじらせることで持病が悪化し、命にかかわるケースもあります。

日頃から風邪の予防に努め、初期症状が現れたら早めに対策を取ることが大切です。

風邪をひきにくくするための予防法

風邪をひきにくくするためには、栄養バランスの良い食事を摂る、腸内環境を整える、良質な睡眠をとるなど、自律神経を整えるための対策が重要です。

栄養バランスの良い食事を摂る

免疫細胞をしっかり働かせるためには、必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

ビタミンAやβカロテン（にんじん、かぼちゃなど）は粘膜を強くし、ウイルスの侵入を防ぐ役割があります。

ビタミンC（柑橘類、イチゴなど）は白血球の働きを助け、免疫力の維持に欠かせません。

発酵食品（ヨーグルト、納豆など）は腸内環境を整えることで免疫細胞を活性化し、健康を支えます。

また、オメガ3（青魚、えごま油など）やたんぱく質（鶏肉、大豆など）は炎症を抑え、免疫細胞の材料となるため、意識して摂取するとよいでしょう。

このように、日頃の食事から免疫をサポートする栄養素を意識することが大切です。

腸内環境を整える

免疫細胞の約60％は腸に存在するため、腸内環境を整えることが重要です。

発酵食品（ヨーグルト、ぬか漬け）は善玉菌を増やし、免疫機能の向上に役立ちます。

水溶性食物繊維（海藻類、りんご）は腸のバリア機能を強化し、病原菌の侵入を防ぐ働きがあります。

オリゴ糖（玉ねぎ、はちみつ）は善玉菌を活性化し、腸内環境の改善に効果的です。

腸を健康に保つことで免疫力が高まり、風邪をひきにくい体をつくることができます。

体温を上げる習慣をつくる

体温が1℃下がると免疫力が約30％低下するといわれているため、普段から体を温める習慣を意識することが大切です。

特に寒い季節は、冷えを防ぐ工夫をすることで免疫機能を維持しやすくなります。

毎日湯船に浸かることで血行が促進され、免疫細胞が活性化します。

また、適度な運動は筋肉を動かし、基礎体温を上げて免疫力を維持します。

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を習慣にすることで、体温が安定し、免疫力の低下を防ぐことができます。

飲み物の温度にも気を配り、冷たいものを控えて温かいお茶やスープを摂ることが大切です。

内臓を冷やさないようにすることで体温の低下を防ぎ、免疫機能を正常に保つことができます。

また、首・手首・足首を温めることで全身の冷えを防ぎ、血流を良好に保つことができます。

マフラーや靴下などでしっかり保温し、体温をキープすることで、風邪をひきにくい健康な状態を維持しましょう。

良質な睡眠をとる

睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、免疫力の低下を招く原因となるため、質の良い睡眠を意識することが大切です。

理想的な睡眠時間は7時間以上とされており、しっかりと確保することで免疫細胞が十分に働ける環境が整います。

特に、深い眠りの時間を増やすことが、免疫力向上につながるポイントです。

また、寝る前にスマホやPCの使用を控えると、交感神経の興奮が鎮まり、自然と深い眠りに入りやすくなります。

ブルーライトを浴びると脳が覚醒しやすくなるため、就寝1時間前から画面を見る時間を減らすのが理想的です。

白湯やカモミールティーなど、温かい飲み物をゆっくり摂ることで副交感神経が優位になり、心身がリラックスしやすくなります。

ストレスを減らし、笑顔で過ごす

ストレスは交感神経を刺激し、免疫力を低下させるため、リラックスできる時間を確保することが大切です。

ストレスを減らすことで、心身の健康を保ち、免疫機能をサポートすることができます。

また、笑うことでNK細胞が活性化し、免疫機能が強化されます。

趣味や音楽を楽しむ時間を持つことも、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。

心がリラックスすると免疫力が向上し、健康を維持しやすくなります。

ストレスを減らす工夫をすることで、免疫力を維持し、健康を保つことができるため、日常生活にリラックスできる時間を取り入れることが、免疫を高める鍵となります。

ウイルスの侵入を防ぐ

外部からのウイルス感染を防ぐことで、風邪をひくリスクを大幅に減らすことができます。

手洗いやうがいを徹底することで、口や手に付着したウイルスを除去することができます。

これにより、体内へのウイルス侵入を防ぎ、感染リスクを大幅に減らすことが可能です。

また、室内の湿度を50〜60％に保つことで、ウイルスの生存率が下がり、感染しにくくなります。

湿度管理を適切に行うことで、風邪やインフルエンザの予防に効果的です。

日常的な予防対策を習慣化することで、感染リスクを最小限に抑え、風邪やインフルエンザを防ぐことができます。

まとめ

今回は、風邪をひきやすくなる原因や、改善方法について解説してきました。

風邪をひきにくくするためには、ビタミンA、ビタミンC、発酵食品に加え、炎症を抑えるオメガ3やたんぱく質などをバランスよく摂取し、生活習慣を見直すことも大切です。

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